Олія – один із ключових інгредієнтів більшості наших рецептів. Але якщо ви нещодавно заходили в соціальні мережі, то напевно стикалися з тим, що багато блогерів засуджували деякі олії. Вони стверджують, що звичайні олії для приготування їжі, включно з соняшниковою та ріпаковою, можуть спричиняти різні проблеми – від запалення до хронічних захворювань. Але чи так це? І на якій тоді олії найкраще готувати їжу?
Навіть якщо ви не натикалися на це, перегляд товарів на полицях у супермаркеті покаже вам, що існує запаморочливе розмаїття олій. Незважаючи на те що всі вони виглядають однаково, між різними оліями, які ви можете купити, є деякі суттєві відмінності – особливо коли йдеться про те, щоб використовувати їх для приготування їжі. Ось про що вам хоче розповісти MigNews.
Наскільки важлива олія для здорового, збалансованого харчування?
Олія – це не просто хороший спосіб надати смаку улюбленому салату. Вона може стати ключовим елементом здорового, збалансованого харчування. Олії можуть слугувати джерелом мононенасичених жирів, які важливі для підтримання здоров’я серця, мозку і суглобів, як вважає дієтологиня Дженна Хоуп.
Жири також відіграють важливу роль у виробництві енергії та засвоєнні поживних речовин. «Жири важливі для багатьох функцій, включно із засвоєнням поживних речовин, структурою клітин, захистом органів і виробленням гормонів», – каже дієтологиня Софі Медлін.
Загалом, близько 30-35% всієї споживаної нами енергії має припадати на жири, при цьому менше 5% – на насичені жири. «Олії добре вписуються в цей список», – каже Хоуп. Точна кількість споживаної вами олії має бути зіставлена з кількістю інших джерел жирів, регулярно присутніх у вашому раціоні, таких як горіхи, авокадо, жирна риба і молочні продукти з високим вмістом жиру.
Однак важливим є і те, яку саме олію ми обираємо. «Вибір правильних жирів для вашого раціону дуже важливий. Деякі з них дійсно корисні, а інші можуть бути шкідливими, якщо вживати їх у неправильних кількостях», – каже Медлін.
Деякі продукти покращують здоров’я мозку і знижують ризик деменції. Дізнайтеся про них просто зараз.
Що робить олію нездоровою?
Усі олії, які ви бачите на полицях супермаркетів, названі на честь насіння, фруктів, рослин або зерен, з яких їх було витягнуто. Вони складаються з ланцюжків жирних кислот. Якщо ці жирні кислоти з’єднані одинарними зв’язками, вони є «насиченими», а якщо подвійними – «ненасиченими». Саме олії, що складаються здебільшого з насичених зв’язків, тобто «насичені жири», краще вживати помірно.
Надмірне споживання насичених жирів може підвищити ризик високого рівня холестерину та серцево-судинних захворювань. Наукові дослідження підтверджують рекомендації щодо зниження споживання насичених жирів у нашому раціоні. Наприклад, дослідження Італійського товариства діабетології показало, що ризик смерті знижувався на 19%, коли випробовувані замінювали 5% калорій із насичених жирів на таку саму кількість калорій із поліненасичених жирів, що надходять із лосося, соняшникової олії, горіхів і насіння.
На що звернути увагу під час купівлі олії для приготування їжі?
Жири змінюють свою структуру під час нагрівання. Тому деякі жири, які корисні для нас за кімнатної температури, не такі корисні під час нагрівання. Навіть деякі з найбільш поживних сортів не завжди підходять для приготування їжі.
«Наприклад, оливкова олія Extra virgin втрачає частину своїх корисних властивостей під час нагрівання. Але вона не стає шкідливою для нас, ви просто даремно витрачаєте гроші, використовуючи її для приготування їжі», – пояснює Медлін. Це означає, що потрібно шукати олії з вищою «точкою димлення» – точкою, за якої олія стає згірклою та окислюється під час нагрівання.
«Щойно олія проходить точку димлення, її корисні властивості погіршуються. А споживання олії може призвести до збільшення кількості вільних радикалів в організмі», – каже Хоуп. Вільні радикали – це нестабільні молекули, що утворюються внаслідок хімічних змін, які відбуваються в наших клітинах. «Високий рівень вільних радикалів може сприяти пошкодженню клітин, їхній загибелі та запаленню», – каже Хоуп.
Дорогі олії холодного віджиму – одні з найбільш поживних на ринку. Однак це не означає, що вони є найкращим варіантом для приготування їжі. «Олії холодного віджиму коштують дорого, і під час приготування їжі на них ви втратите частину корисних властивостей», – каже Медлін. «Крім того, у них нижча точка димлення. І під час нагрівання в них утворюються шкідливі сполуки».
На якій олії найкраще готувати їжу: оливкова олія
Оливкова олія славиться величезною кількістю корисних властивостей. Насичена природними антиоксидантами і поліфенолами, вона має протизапальні властивості, допомагає контролювати рівень холестерину і покращує здоров’я серця. «Оливкова олія має один із найкращих профілів ненасичених жирів. Вона витримує високі температури, а також містить корисні рослинні сполуки», – каже Хоуп.
Завдяки зв’язкам, що містяться в оливковій олії, вона більш стійка до високих температур і рідше окислюється під час нагрівання. Однак важливо вибирати оливкову олію з розумом.
Медлін радить уникати дорогих оливкових олій «екстра вірджін» і обирати для приготування їжі дешевші варіанти. «Причина в тому, що деякі корисні властивості оливкової олії втрачаються під час нагрівання. Тому немає жодного сенсу готувати на дорогій оливковій олії».
Дешевша оливкова олія virgin має температуру димлення 210°C. Тому Медлін рекомендує її для запікання в духовці та використання на продуктах, які ви готуватимете за нижчих температур. «Для запікання в духовці оливкова олія – чудовий вибір. Адже вона має безліч корисних властивостей і навряд чи досягне точки димлення в духовці».
На якій олії найкраще готувати їжу: олія авокадо
Авокадо – це чудовий поживний продукт. Вони містять білок, жирні кислоти Омега-3 і такі необхідні поживні речовини, як калій і вітаміни Е і В. Це робить їхню олію чудовим вибором для додавання до страв.
«Олія авокадо, як і оливкова олія, густа, ароматна і стабільна за високих температур», – каже Хоуп. Висока температура диму (270°C для рафінованих сортів і 190-205°C для нерафінованих) означає, що ця олія чудово підходить для інтенсивнішого приготування їжі. «Для смаження за високих температур олія авокадо – кращий вибір, ніж оливкова», – пояснює Медлін.
Продукти з низьким глікемічним індексом не тільки корисні. Вони допомагають схуднути. Ми радимо обирати такі з них.