Протягом багатьох років багатообіцяючі дослідження говорили про те, що те, що ви їсте, може принести користь вашому мозку. А дослідження, про яке багато говорили на початку цього року, тільки підтвердило цей зв’язок. Люди похилого віку, які суворіше дотримувалися стилю харчування під назвою «Середземноморська дієта для затримки розвитку нейродегенеративних захворювань» (версія середземноморської дієти з акцентом на корисні для мозку продукти), старіли повільніше біологічно і мали меншу ймовірність розвитку деменції протягом 14 років спостереження, ніж ті, хто не дотримувався цієї дієти. Що ж вони їли? Яка їжа покращує роботу мозку і запобігає деменції?
MigNews поділиться з вами найкращими варіантами, щоб ви якнайшвидше включили їх у свій раціон і забезпечили мозок здоров’ям.
Яка їжа покращує роботу мозку: жирна риба
Риба загалом є чудовим джерелом Омега-3 жирних кислот, або незамінних поліненасичених жирів, які ви повинні отримувати з їжі. Адже ваш організм не виробляє їх самостійно. Такі види риб, як лосось, скумбрія, тунець і сардини, багаті обома кислотами, є особливо бажаними.
Потенційні захисні властивості Омега-3 для мозку добре відомі. Вони допомагають регулювати виділення нейротрансмітерів – системи передавання повідомлень у вашому мозку – і підтримують здоров’я ліпідної мембрани мозку, яка відповідає за переробку білка і оновлення клітин. Ці жири також можуть чинити протизапальну дію на мозок та інші органи.
Різнокольорові фрукти та овочі
Є причина, з якої вам часто рекомендують «їсти веселку». Кольорові овочі та фрукти, багаті на клітковину, містять антоціани – потужний клас антиоксидантів, що містяться в таких продуктах, як чорниця, буряк, червона капуста, фіолетова морква та інших яскраво пігментованих сортах. Згідно з дослідженням 2012 року, в якому взяли участь понад 16 000 осіб у віці 70 років і старше, регулярне вживання полуниці та чорниці (щонайменше одна-дві порції на тиждень) сповільнило темпи зниження когнітивних здібностей і призвело до поліпшення показників за шістьма тестами на розумову діяльність.
Ці антиоксиданти володіють потужним потенціалом, щоб цілеспрямовано боротися із запаленням у мозку та водночас сприяти аутофагії – своєрідній системі очищення, яка дає змогу організму переробляти старі клітини. Порушення цього процесу пов’язане з деменцією. Тому все, що може допомогти цьому процесу протікати більш гладко, може бути тільки корисним для вашого мозку.
Хочете запобігти камінню в нирках? Тоді обов’язково включіть до раціону ці продукти (вірніше, напій).
Яка їжа покращує роботу мозку: листова зелень
У листовій зелені є низка поживних речовин, які потенційно можуть запобігти нейродегенеративним захворюванням, зокрема філохінон, лютеїн, нітрат, фолат, альфа-токоферол і каемпферол. Фолат, зокрема, пов’язаний зі здоров’ям мозку, оскільки він може допомагати організму виробляти гормони, необхідні для пізнання, концентрації уваги та настрою. Ба більше, 2021 року в огляді Frontiers in Neuroscience було зроблено висновок, що нестача цієї поживної речовини може збільшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера на пізніх етапах життя.
Ви можете подумати, що темна зелень, як-от капуста кале й огірки, – ваш найкращий вибір. Але корисні для мозку поживні речовини можна знайти практично у всіх видах, таких як шпинат, ріпа і навіть салат-латук.
Горіхи та насіння
Зростає кількість досліджень, які показують, що ця ситна закуска може принести багато користі і вашому мозку. Горіхи і насіння, як і риба, містять Омега-3 – тільки іншого виду: альфа-ліноленову кислоту (ALA). Згідно з оглядом, опублікованим 2024 року в журналі Life Sciences, ALA може безпосередньо впливати на здоров’я мозку завдяки протизапальному ефекту, який вона може чинити на певні клітини організму.
Хоча для підтвердження цих конкретних переваг нам все ще потрібні додаткові дослідження на людях, зв’язок ALA з поліпшенням серцево-судинного здоров’я добре задокументований, а все, що корисно для серця, побічно буде корисно і для мозку.
Яка їжа покращує роботу мозку: оливкова олія
Оливкову олію не дарма називають рідким золотом. Висока концентрація Омега-3 в ній благотворно впливає на здоров’я всього організму, включно з мозком.
Нове дослідження, опубліковане в JAMA Network Open, простежило, скільки оливкової олії споживали майже 100 000 осіб протягом 28 років, і виявило, що вживання всього семи грамів олії на день – близько півтори чайних ложок – на 28% знижує ризик смерті від деменції. Це було справедливо як для людей з геном хвороби Альцгеймера, так і без нього, незважаючи на те, які інші продукти вони їли.
Бобові
Квасоля, сочевиця і тому подібні продукти – багаті джерела тіаміну (вітаміну B1). Ми можемо з упевненістю сказати, що тіамін безпосередньо впливає на здоров’я мозку. У людей з дефіцитом тіаміну спостерігаються симптоми, схожі з хворобою Альцгеймера, наприклад, втрата пам’яті. Цей вітамін допомагає ферментам досягати мітохондрій (старого доброго енергетичного центру клітини) у вашому мозку, що життєво важливо, оскільки без них ваша центральна нервова система не може нормально функціонувати.
Ба більше, у бобових і зернових є Омега-3 і велика кількість клітковини, яка може знизити кров’яний тиск і підтримати здоров’я серця. А це, як ви тепер знаєте, побічно сприяє кращій роботі мозку.
Намагаєтеся схуднути, але боїтеся різкого стрибка цукру в крові? Дієтологи рекомендують їсти такі продукти.