Коли мова заходить про зниження ваги, нам часто радять менше їсти і більше рухатися. Хоча це і важливі чинники, вони лише поверхово зачіпають набагато складніший процес. Хочете схуднути швидше? Вам потрібно дізнатися, як підвищити швидкість метаболізму. Але не просто метаболізму, а метаболізму в стані спокою (RMR). Як вважає дієтологиня Гіллеан Баркюмб, RMR – це кількість енергії, яку ваш організм витрачає в стані спокою, і він відіграє важливу роль у визначенні того, скільки калорій ви спалюєте протягом дня, навіть якщо ви не займаєтеся спортом.
Підвищення RMR може допомогти вам спалювати більше калорій, що робить його потужним інструментом у вашому плані зі зниження ваги. У цій статті MigNews розгляне, що таке RMR, чому він важливий для схуднення, як визначити свій RMR і три ефективні стратегії для його підвищення.
Що таке RMR?
Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR) – це кількість калорій, яка потрібна вашому організму для виконання основних щоденних функцій, таких як циркуляція крові, дихання і вироблення клітин у стані спокою. На відміну від калорій, що спалюються під час фізичної активності або травлення, RMR становить значну частину ваших загальних добових енерговитрат (TDEE). По суті, це енергія, необхідна для підтримки вашого життя і функціонування, коли ви не робите нічого фізично складного.
На RMR впливають різні чинники, включно з віком, статтю, вагою, складом тіла і генетикою. Наприклад, у людей з більшою м’язовою масою RMR зазвичай вищий, тому що м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова, навіть у стані спокою.
Як визначити RMR
Визначити свій RMR можна кількома способами, починаючи від простих оцінок і закінчуючи більш точними вимірами.
- Рівняння та калькулятори. Одним із найпоширеніших методів оцінки RMR є використання таких рівнянь, як рівняння Гарріса-Бенедикта або рівняння Міффліна-Сент-Джеора. Ці формули враховують такі фактори, як вік, стать, вага і зріст, щоб дати вам оцінку вашого RMR. Хоча ці рівняння можуть дати хороший орієнтовний показник, вони не враховують індивідуальних відмінностей у м’язовій масі та метаболізмі.
- Непряма калориметрія. Для більш точного вимірювання ви можете пройти тест під назвою непряма калориметрія. Цей тест вимірює кількість кисню, споживаного вашим організмом, і вуглекислого газу, що виділяється ним у стані спокою. На основі цих значень можна точно розрахувати ваш RMR. Хоча цей метод вважається золотим стандартом, він зазвичай проводиться в клінічних умовах і може бути не всім доступний.
- Аналіз складу тіла. Оскільки м’язова маса відіграє важливу роль у визначенні RMR, деякі фітнес-центри пропонують аналіз складу тіла за допомогою таких методів, як біоелектричний імпеданс або двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DEXA). Ці тести дають змогу отримати уявлення про співвідношення м’язової та жирової маси, що може допомогти вам краще оцінити RMR. Ця інформація також може краще передбачити ваші успіхи в зниженні ваги і наборі м’язової маси під час вашої оздоровчої подорожі.
Їжте продукти з низьким глікемічним індексом. Вони також допоможуть вам схуднути і поліпшити здоров’я.
Чому RMR важлива, коли ви хочете скинути вагу
Розуміння RMR дуже важливе при спробі скинути вагу. Адже воно задає базовий рівень кількості калорій, необхідних вашому організму для функціонування. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваш RMR, ваш організм може перейти в режим голодування, сповільнюючи метаболізм і роблячи втрату ваги складнішою. З іншого боку, знання свого RMR допоможе вам більш ефективно підбирати калорійність раціону і режим тренувань, забезпечуючи стійкий дефіцит калорій і не позбавляючи організм необхідної йому енергії.
Крім того, RMR може зменшуватися в міру зниження ваги, тому багато людей, скинувши кілограми, потрапляють у плато. Таке зниження відбувається тому, що вашому організму потрібно менше енергії для підтримання меншої маси тіла, і іноді організм адаптується, стаючи більш ефективним у витрачанні калорій. Розуміння і збільшення RMR допоможе вам подолати це плато і продовжити прогрес.
Як підвищити швидкість метаболізму в стані спокою: нарощуйте м’язи.
Силові тренування – один з найефективніших способів підвищити RMR, тому що м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жир, навіть коли ви неактивні. Включаючи у свій розпорядок дня вправи на опір, як-от важка атлетика, вправи з вагою тіла або тренування зі стрічкою опору, ви зможете збільшити м’язову масу, що, своєю чергою, підвищить ваш RMR. Прагніть проводити силові тренування не менше двох-трьох разів на тиждень, щоб побачити результати.
Як підвищити швидкість метаболізму в стані спокою: залишайтеся активними протягом дня
Незважаючи на важливість структурованих вправ, активний спосіб життя протягом дня також може допомогти підвищити RMR. Такі види діяльності, як ходьба, стояння або навіть совання, сприяють збільшенню загальних щоденних енерговитрат і можуть запобігти уповільненню метаболізму в періоди бездіяльності. Спробуйте включити у свій день більше руху, здійснюючи короткі прогулянки, використовуючи стоячий стіл або роблячи прості вправи на розтяжку під час перерв.
Як підвищити швидкість метаболізму в стані спокою: їжте достатньо білка
Білок має вищий термічний ефект на їжу (TEF) порівняно з вуглеводами і жирами. А це означає, що ваш організм спалює більше калорій під час перетравлення і переробки білка. Крім того, споживання достатньої кількості білка допомагає зберегти м’язову масу під час втрати ваги, запобігаючи зниженню RMR, яке часто супроводжує дієти. Намагайтеся включати джерело пісного білка в кожен прийом їжі, наприклад, курку, рибу, тофу або бобові.
Як підвищити швидкість метаболізму в стані спокою: висновки
Підвищення швидкості метаболізму в стані спокою – це потужна стратегія на шляху до зниження ваги. Зрозумівши свій RMR і застосувавши стратегії щодо його збільшення, ви зможете спалювати більше калорій протягом дня, навіть якщо не займаєтеся спортом. Нарощування м’язів, активний спосіб життя і вживання достатньої кількості білка – ось три простих і ефективних способи підвищити метаболізм і підтримати свої цілі щодо зниження ваги.
Пам’ятайте, що ключ до стійкого зниження ваги – це збалансований підхід, що поєднує здорове харчування, регулярну фізичну активність і підтримання загального стану здоров’я.
Мрієте про 6 кубиків преса? Дізнайтеся, що робили люди, яким вдалося прокачати прес до цього рівня.