Відомий також як аскорбінова кислота, вітамін С – це водорозчинний вітамін, який часто асоціюється зі зміцненням імунітету. Але цей популярний мікроелемент справляє позитивний вплив на наше здоров’я ще багатьма способами. І якщо ви любите фрукти, то вам пощастило: одними з найкращих джерел вітаміну С є найпопулярніші фрукти. Не знаєте, у якому фрукті найбільше вітаміну C?
MigNews допоможе вам із вибором і перерахує найкращі варіанти. Ви також загалом дізнаєтеся, як вітамін С впливає на наше здоров’я.
Яку користь приносить вітамін С організму?
Вітамін С найбільш відомий своїми антиоксидантними властивостями, що означає, що він підтримує імунну систему, зменшуючи запалення і борючись із вільними радикалами. «Вільні радикали – це нестабільні молекули, які природним чином утворюються в організмі та під впливом навколишнього середовища. Наприклад, забруднювальних речовин, цигаркового диму, пестицидів та ультрафіолетового випромінювання», – каже дієтологиня Джессіка Дж. Андерсон.
«Вітамін С також необхідний для синтезу колагену, синтезу L-карнітину (хімічної речовини, необхідної для метаболізму), утворення деяких нейротрансмітерів і білкового обміну, а також для формування та відновлення сполучної тканини, м’язів, кісток і кровоносних судин», – продовжує Андерсон.
Ці ефекти настільки виражені, що вживання вітаміну С пов’язане зі зниженням ризику розвитку раку, аутоімунних захворювань, катаракти, вікової макулярної дегенерації, ревматоїдного артриту, хвороб серця, нейродегенеративних захворювань (як-от хвороба Альцгеймера та Паркінсона), звичайної застуди та передчасного старіння шкіри.
Скільки вітаміну С нам потрібно на день?
То скільки ж вітаміну С потрібно вживати щодня, щоб отримати всі ці вражаючі переваги? Ось рекомендовані добові кількості для дорослих старше 19 років:
- Чоловіки: 90 міліграмів (мг) на день;
- Жінки: 75 мг на день;
- Вагітні жінки: 85 мг на день;
- Жінки, які годують груддю: 120 мг на день.
Однак нерідко в добавках трапляється надмірна кількість вітаміну С – іноді до 200 відсотків від добової норми в одній дозі. Якщо ми постійно споживаємо більше цієї кількості, це може згубно позначитися на нашому здоров’ї. Вітамін С може стати «прооксидантом», сприяючи подальшому пошкодженню клітин і збільшуючи ризик розвитку негативних наслідків для здоров’я.
Поширені симптоми надмірного споживання вітаміну С включають нудоту, блювоту, діарею і спазми в животі. З огляду на це, в ідеалі вам слід зосередитися на цільних харчових джерелах цього антиоксиданту, перш ніж вдаватися до добавок. Однак важливо пам’ятати і про те, що вітамін С може міститися в тих добавках, які ви вже приймаєте.
У якому фрукті найбільше вітаміну C? ТОП-10
Якщо говорити про джерела цільного харчування, то багато фруктів містять дуже багато цього водорозчинного вітаміну. Ось 10 найкращих фруктів, багатих на вітамін С:
- Апельсини. Не варто дивуватися, що апельсини потрапили до цього списку, адже вони часто асоціюються з вітаміном С. В одному середньому апельсині ви знайдете 70 мг цього вітаміну. Ця кількість має бути однаковою для всіх сортів апельсинів, доступних у продуктовому магазині.
- Гуава. Незважаючи на те, що гуаву іноді складніше знайти в продажу, вона є чудовим джерелом вітаміну С, що зміцнює імунітет. В одній чашці міститься 376 мг! Якщо ви не можете знайти гуаву у своєму продуктовому магазині, сік гуави також запропонує вам багато цього мікроелемента (дивіться точну кількість на панелі фактів про харчування).
- Ківі. Ківі, також відомий як ківі, не тільки соковитий і терпкий, а й суперпоживний фрукт, що містить клітковину і безліч мікроелементів, включно з вітаміном С. В одному середньому ківі міститься вражаючі 64 мг цього вітаміну.
- Полуниця. Навіть якщо вам не вдалося зловити свіжу полуницю, її можна знайти практично в кожному продуктовому магазині цілий рік – як свіжу, так і заморожену (хоча на смак вона може бути не такою солодкою). Усього в половині чашки ви знайдете 49 мг вітаміну С.
- Папайя. Цей тропічний фрукт – ще один, який буває непросто знайти, але, тим не менш, папайя – фантастичне джерело вітаміну С. В одній чашці нарізаної папайї міститься 88 мг. І настільки ж багато вітаміну в багатьох стовідсоткових фруктових соках, що містять його.
- Канталупа. Мало що може зрівнятися за смаком зі шматочками канталупи в пік сезону збору врожаю. Але ця солодка соковита диня не тільки дуже смачна, а й багата поживними речовинами – наприклад, вітаміном С. В одній чашці міститься 58 мг, що допоможе вам задовольнити добову потребу.
- Грейпфрут. Хоча гіркуватий смак грейпфрута може бути неприємним для декого, багато хто починає щоранку з цього великого цитрусового фрукта. Половинка середнього грейпфрута містить 39 мг вітаміну С, а в ¾ склянки грейпфрутового соку – 70 мг.
- Яблука. Небагато фруктів так легко доступні, як скромне яблуко, тому воно є чудовим варіантом, коли вам потрібно збільшити споживання клітковини (і вітаміну С) протягом дня. Незалежно від сорту, одне середнє яблуко містить скромні (але все ж важливі) вісім мг вітаміну С.
- Ананас. Один з найдоступніших тропічних фруктів у продуктовому магазині, ананас сповнений поживних речовин, включно з клітковиною, вітаміном B6, магнієм, залізом і кальцієм. Це також суперджерело вітаміну С – 79 мг в одній чашці.
- Вишня. Вишня – улюблені ласощі під час перекусу, вона дає ідеальну порцію солодощів, щоб наситити вас до наступного прийому їжі. Додатковим бонусом є те, що вони багаті поживними речовинами, включно з вітаміном С. В одній чашці кислої вишні без кісточок ви знайдете 15 мг цього вітаміну. А вишня ацерола – просто приголомшливе джерело: в одній порції її міститься до 1 000 мг.
Вітамін D2 або D3: який із них вам потрібно приймати, щоб поліпшити своє здоров’я? Ось відповідь.