Вітамін D. Його часто називають «вітаміном сонячного світла». І він відповідає за такі речі, як зміцнення кісток, регулювання настрою і підтримка імунної системи. Але вітамін D – це не просто одна поживна речовина, а ціла сім’я схожих сполук, які діють в організмі як гормони. Два ключові гравці в цій групі – вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Не знаєте, чим вітамін D2 відрізняється від D3?
Обидва вони важливі для підтримки загального стану здоров’я, але між вітамінами D2 і D3 є деякі ключові відмінності, які необхідно знати, особливо якщо ви збираєтеся отримувати більше вітаміну D за допомогою добавок. MigNews поділиться з вами думкою дієтологині та лікаря.
Чим вітамін D2 відрізняється від D3: D2 отримують із рослин, D3 – із тварин
І вітамін D2, і D3 є попередниками активної форми вітаміну D в організмі. Тобто вони обидва корисні для вас і підтримують здоровий рівень вітаміну D. Але вони різняться за кількома важливими параметрами:
Вітамін D2 (ергокальциферол) – це рослинна форма вітаміну D, яку отримують із грибів, дріжджів та інших рослин, каже дієтологиня Ліза Ендрюс. «У продуктах, збагачених вітаміном D, включно з молочними і немолочними продуктами, а також сухими сніданками, використовується вітамін D2», – додає вона.
Експерти називають такі хороші джерела вітаміну D2:
- Гриби, піддані впливу ультрафіолетових променів (½ склянки): 366 МО;
- Збагачене соєве, мигдальне або вівсяне молоко (1 чашка): 100-144 МО;
- Збагачені пластівці, готові до вживання (1 порція): 80 МО;
Навпаки, «вітамін D3, також відомий як холекальциферол, міститься в продуктах тваринного походження», – каже Ендрюс. Зокрема, він міститься в молоці з вмістом жиру (1%, 2% або незбиране молоко), сирі, жирній рибі (оселедець, скумбрія, лосось і тунець), яєчних жовтках і печінці.
Щоб отримати більше вітаміну D з їжі, найкраще вживати різноманітні продукти з D2 і D3.
Чим вітамін D2 відрізняється від D3: вітамін D3 виробляється під впливом сонячного світла, а D2 – ні
Один з основних способів отримання вітаміну D – це вплив сонячного світла. Коли ми вбираємо сонячне проміння, наш організм природним чином виробляє вітамін D у шкірі, який потім потрапляє в кров. Але під впливом сонячного світла в організмі виробляється тільки D3, а не D2. «Десять-п’ятнадцять хвилин сонячного світла на день забезпечують приблизно 1 000 МО вітаміну D3», – каже вона.
Чим вітамін D2 відрізняється від D3: вітамін D3 ефективніший для підвищення рівня вітаміну D у крові
І вітамін D2, і вітамін D3 можуть підвищити рівень вітаміну D у крові. Але хоча ваш організм може доволі добре засвоювати і той, і інший, вітамін D3, ефективніший для усунення дефіциту та підтримання рівня на триваліший термін, ніж D2.
На це є дві причини. Вітамін D3 більш біодоступний (тобто краще засвоюється організмом), а його форма у вигляді добавок більш схожа на вітамін D3, який виробляє організм, каже докторка Дженні Стенфорд.
При цьому, оскільки вітамін D3 отримують із тварин, доктор Стенфорд каже, що люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, можуть віддати перевагу добавкам із вітаміном D2. Хоча деякі рослинні препарати вітаміну D3 стають дедалі доступнішими, додає вона.
Якщо ви хочете почати приймати добавку з вітаміном D3, спочатку порадьтеся з лікарем, щоб переконатися, що вона вам підходить, і визначити оптимальне дозування.
Скільки вітаміну D2 і D3 я повинен отримувати на день?
Потреба у вітаміні D залежить від віку. Рекомендації даються як у МО (міжнародних одиницях), так і в мікрограмах (40 МО дорівнюють 1 мікрограму).
«Людям віком від 19 до 70 років, включно з вагітними та жінками, які годують груддю, необхідно 600 МО (15 мікрограмів) вітаміну D на день, а людям, старшим за 70 років, – 800 МО (20 мікрограмів) на день», – каже Ендрюс. Рекомендації не роблять відмінностей між вітаміном D2 і вітаміном D3, оскільки обидва вони можуть підвищувати рівень вітаміну D у крові.
А як бути, якщо у вас дефіцит вітаміну D? «Кількість вітаміну D, необхідна людині з його дефіцитом, залежить від рівня вітаміну D у крові», – каже Ендрюс. Якщо ви підозрюєте у себе дефіцит вітаміну D, важливо здати аналіз крові, щоб підібрати дозу вітаміну D відповідно до ваших потреб.
Наприклад, Ендрюс пояснює, що людям з рівнем вітаміну D 12 нг/мл (30 нмоль/л) може знадобитися призначення дози в 50 000 МО вітаміну D один раз на тиждень або 4 000 МО щодня протягом шести-восьми тижнів. Коли рівень вітаміну D стабілізується, більшості людей достатньо приймати від 1 000 до 2 000 МО на день для підтримки його запасів. Але, звісно, перш ніж коригувати дозування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Чи можна отримати занадто багато? Так. Вітамін D є жиророзчинним, тобто він накопичується в жировій тканині вашого організму. Надлишок вітаміну D небезпечний тим, що може викликати високий рівень кальцію в крові – нудоту, блювоту, м’язову слабкість, втрату апетиту, зневоднення, камені в нирках і багато іншого. Якщо ви регулярно приймаєте понад 4 000 МО на день, порадьтеся з лікарем, чи безпечно це і чи необхідно вам.
Хто схильний до ризику дефіциту вітаміну D?
Кілька факторів можуть підвищити ризик дефіциту вітаміну D. По-перше, це деякі захворювання, такі як целіакія, хвороба Крона, муковісцидоз, хвороби нирок і печінки. Прийом деяких ліків, таких як проносні, препарати для зниження рівня холестерину (колестипол, холестирамін або статини), стероїди або ліки від судом, також може збільшити ризик.
Крім того, ризик дефіциту вітаміну D можуть підвищити такі чинники, як проживання в географічному регіоні з недостатньою кількістю сонячного світла або знаходження в домашніх умовах (наприклад, хворі, малорухливі, літні люди або немовлята).
Якщо до вас належить хоча б один із цих пунктів, варто поговорити з лікарем про способи підвищення рівня вітаміну D і про те, які добавки слід приймати, щоб бути впевненим, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну.
Хоча, пробіотики дійсно корисні, вони не можуть вирішити всього. Дізнайтеся про найбезглуздіші міфи стосовно цих добавок.