Скажемо чесно, у більшості людей зараз спостерігаються проблеми з психічним здоров’ям. Наприклад, українці почали частіше пити магній, щоб боротися зі стресом і краще спати. Про це повідомляє MigNews з посиланням на NewsOboz. І, хоча, добавки дійсно ефективні, не варто списувати з рахунків користь звичайних продуктів харчування. Приміром, що їсти від депресії?
Виявляється, є кілька певних продуктів, які покращать ваш настрій і допоможуть уникнути. Ми вам про них розповімо.
Важливість харчування для психічного здоров’я
Коли ви почуваєтеся пригніченим, збалансоване харчування з фруктами та овочами може бути останнім, про що ви думаєте. Ви можете віддати перевагу улюбленій марці чіпсів, а не збалансованій вечері, або вкотре замовити їжу додому після напруженого робочого дня. Сезонний афективний розлад (SAD) також має тенденцію загострюватися в цю пору року, оскільки ми змінюємо неквапливі прогулянки під сонцем на затишне проведення часу в приміщенні. На жаль, постійне неправильне харчування може посилити депресивні симптоми.
Депресія – це поширений розлад, особливо в наші дні. Кожна людина по-різному переживає психічні розлади, але ті, хто страждає на депресію, можуть помітити смуток, туман у голові, втому, дратівливість і зниження енергії. Хоча дуже спокусливо потягнутися до комфортної їжі, коли настрій падає, дієтологи кажуть, що ці оброблені інгредієнти і доданий цукор можуть погіршити настрій у довгостроковій перспективі.
«Коли ви постійно їсте нездорову їжу, а не просто разово, розпад їжі стає більш токсичним. Це починає впливати на тонку оболонку кишківника», – каже психіаторка Ума Найду. «Здорове харчування піклується про кишківник і постійно підтримує баланс».
Дотримання режиму харчування не є панацеєю від проблем із психічним здоров’ям. Проте багато експертів вважають, що правильне харчування може полегшити загальні симптоми поряд із лікуванням під керівництвом лікаря (включно з медикаментами, фізичними вправами і терапією). Наприклад, якщо дотримуватися рекомендацій середземноморської дієти, до наших тарілок додаються яскраві овочі та корисні жири, що, на думку експертів, з часом може поліпшити настрій.
«Дослідження показують, що близько 90 відсотків серотоніну виробляється в нашому кишківнику, тож ми маємо берегти наш мікробіом», – каже дієтологиня Брі Філіпс. «Ми можемо підтримати його, вживаючи продукти, які підтримують травлення. Дуже важливо їсти багато клітковини та продуктів, багатих на пробіотики».
Що їсти від депресії: найкращі продукти
Вживання в їжу різноманітних фруктів і овочів є ключовим фактором. Але, згідно з дослідженнями, є кілька ключових продуктів, здатних поліпшити симптоми депресії.
- Лосось. Прісноводна риба, така як лосось і форель, багата на вітамін D, який, на думку дослідників, може впливати на симптоми розладів настрою, таких як депресія і тривога. Низький рівень таких поживних речовин, як вітамін D, може посилювати такі симптоми, як втома і поганий настрій.
- Горіхи. Спробуйте закуски, багаті на жирні кислоти Омега-3, як-от кеш’ю та мигдаль – Філліпс пояснює, що вони можуть поліпшити самопочуття надовго.
- Нут. Стан мікробіома кишківника може бути пов’язаний з емоційним здоров’ям і психологічним стресом, йдеться в новому дослідженні, опублікованому в науковому журналі Nature. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як нут і овочі, допомагають налагодити ефективну роботу.
- Кімчі. Філліпс пояснює, що ферментовані продукти, такі як кімчі, можуть зміцнити здоровий і збалансований мікробіом кишківника.
- Конопляне насіння. Застрягли в рутині фастфуду? Розширте свій раціон насінням, багатим на антиоксиданти й Омега-3, таким як конопляне, – це простий перший крок до загального здоров’я. Посипте ним свій ранковий йогурт або навіть додайте його в наступну порцію фрикадельок, щоб непомітно отримати додаткові поживні речовини, повідомляє Клівлендська клініка.
- Ягоди. Цукерки часто спричиняють запалення, тому Філліпс рекомендує спробувати домашній смузі або ягоди, якщо вам захотілося чогось солодкого. Крім того, одне дослідження, проведене в Кембриджі, показало, що часте вживання фруктів може бути пов’язане зі зменшенням симптомів депресії.
- Місо. Подумайте про інші ферментовані продукти з високим вмістом пробіотиків, як-от місо та комбуча, які, на думку дослідників із Journal of Traditional and Complementary Medicine, можуть сприяти розвитку хороших бактерій у кишківнику.
- Яйця. Насичені білком і необхідними поживними речовинами, яйця є багатозадачним продуктом, який варто вживати щодня. Обмежені дослідження, зокрема опубліковані в журналі BMC Psychiatry, пов’язують споживання яєць (і раціон, багатий на Омега-3 загалом) з нижчим ризиком депресії та інших розладів настрою в літніх людей.
- Болгарський перець. Хрусткий болгарський перець допоможе вам насититися вітамінами А і С, а багатий вміст у ньому вітаміну В6 може зменшити відчуття стресу і депресії.
Яких продуктів варто уникати, щоб не було депресії
З тим, що потрібно їсти від депресії, ми розібралися. А як щодо поганих продуктів?
Наші улюблені втішні страви та солодощі, як правило, виявляються найшкідливішими для нашого здоров’я. На жаль, це стосується і психічного здоров’я. До продуктів, що викликають запалення і можуть посилити депресію, належать:
- Солодощі. Будь то цукерки, шоколад, морозиво або торт, ваші улюблені продукти з високим вмістом цукру провокують бактерії у вашому травному тракті на руйнування слизової оболонки кишківника.
- Рафіновані вуглеводи. Хоча на смак вони можуть бути не такими солодкими, як цукерки, рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і макарони, однаково швидко підвищують рівень цукру в крові, чинячи такий самий вплив, як і найсолодші ласощі.
- Червоне й оброблене м’ясо. Обидва види м’яса містять велику кількість насичених жирів – ще одну речовину, що спричиняє запалення, причому не тільки в кишківнику. Запалення, спричинене високим споживанням цих видів м’яса, може також призвести до серцевих захворювань.
- Алкоголь. Неважливо, пиво це, вино або лікер – якщо це алкоголь, він викликає запалення, даючи змогу бактеріям і токсинам залишати кишківник і проникати в організм.
- Гідрогенізовані трансжири. Від рослинної олії до картоплі фрі – більшість смажених продуктів і фастфудів містять трансжири.
Крім їхніх запальних властивостей, є й інші причини, через які ці продукти можуть погіршити ваше психічне здоров’я. Вони найчастіше призводять до ожиріння, а це підвищує ймовірність депресії. А перебої в організмі, які слідують за цукровим переїданням, також роблять вас втомленим і дратівливим. Не кажучи вже про те, що алкоголь сам по собі є депресантом.
Щоб було зрозуміло, ніхто не говорить, що ви більше ніколи не зможете зайти в «Макдоналдс»! Але ви маєте стежити за тим, як часто ви їсте ці продукти, що спричиняють запалення, і за необхідності скоротити їх споживання.
Не менш важливим є і тренування для запобігання депресії. Ось що нещодавно цікавого з’ясували вчені.