У 2024 багато українців намагаються з’ясувати, як позбутися депресії самостійно. Що вам робити? З чого почати? Виявляється, таке просте заняття, як прогулянка, може вам допомогти. Ми вже знаємо, що ходьба корисна для організму – наприклад, для здоров’я серця, кісток і суглобів. Але нове дослідження показало, що чим більше кроків ви робите, тим краще це і для вашого розуму.
MigNews поділиться з вами висновками вчених, щоб ви і ваші близькі змогли поліпшити свій емоційний і психічний стан.
Як позбутися депресії самостійно: нове дослідження
У систематичному огляді, опублікованому 16 грудня в JAMA Network Open, вчені проаналізували 33 різних дослідження, в яких взяли участь понад 96 000 дорослих старше 18 років. Кожен учасник дослідження, у якого повинен був бути офіційний діагноз депресії або бути присутнім депресивні симптоми, щодня вимірював кількість кроків за допомогою смартфона, крокоміра або акселерометра.
Проаналізувавши дані кожного дослідження, вчені дійшли висновку, що в тих, хто щодня проходив 5 000 кроків і більше, депресивні симптоми проявлялися рідше, ніж у тих, хто проходив менше кроків. Ба більше, щоденне проходження 7 000 кроків і більше було пов’язане з нижчим ризиком розвитку депресії загалом.
Дослідники визнають, що в їхніх спостереженнях є свої обмеження – найголовніше, що кореляція не означає причинно-наслідковий зв’язок. Переклад? Існує зв’язок між збільшенням кількості ходьби та зниженням рівня депресії. Але це не означає, що пройдений шлях на 100 відсотків «вилікує» вас. Потрібно більше доказів, але дослідники роблять висновок, що ці висновки можуть визначити підхід до охорони здоров’я.
Поради, як впоратися з депресією без ліків
Впоратися з депресивними епізодами буває непросто. Але невеликі, цілеспрямовані кроки можуть допомогти вам повернути відчуття контролю. Ось кілька порад, які допоможуть вам впоратися з депресією, згідно з даними Johns Hopkins Medicine:
- Почніть з основ. Встаньте з ліжка, прийміть душ і з’їжте що-небудь – нехай навіть невелике. Прості повсякденні дії можуть стати основою для того, щоб відчути себе більш впевнено.
- Встановіть розпорядок дня. Неважливо, наскільки він мінімальний, він може забезпечити стабільність, коли все навколо здається хаотичним.
- Віддайте перевагу фізичній активності. Заняття спортом можуть допомогти психічному здоров’ю, але не варто тиснути на себе. Почніть з короткої прогулянки, легкої розтяжки або навіть кількох хвилин танцю під улюблену пісню. Рух сприяє виділенню ендорфінів, які покращують настрій.
- Залишайтеся на зв’язку. Депресія часто спонукає вас до ізоляції. Але, якщо ви вийдете на зв’язок – навіть за допомогою швидкого повідомлення або телефонного дзвінка, – це може мати величезне значення.
- Будьте добрі до себе. Уникайте самокритики з приводу того, що ви «повинні» робити, і замість цього святкуйте маленькі перемоги. Творчі заняття, такі як ведення щоденника, малювання або прослуховування музики, можуть допомогти вам впоратися з емоціями.
- Віддайте перевагу гігієні сну, гідратації та харчуванню. Ваше фізичне здоров’я і психічне благополуччя тісно пов’язані, тому приділяйте увагу і тому, і іншому.
- Найголовніше, знайте, що просити про допомогу – це нормально. Зверніться до психотерапевта, консультанта або близької людини, якій ви довіряєте, коли ситуація здається вам непосильною. І обговоріть із лікарем варіанти лікування, включно з медикаментами.
Висновок
Не можна заперечувати, що рух може допомогти вам почуватися краще психологічно. Останні дослідження підтверджують, що чим більше ви рухаєтеся, тим більше піднімається ваш настрій. Користі від ходьби багато. Але для того, щоб зробити висновок про те, що збільшення кількості кроків зменшує симптоми депресії, необхідні додаткові наукові дані, і, звісно, ходьба не є панацеєю для людей, які страждають на великий депресивний розлад.
Мало хто здогадується, що сидячий спосіб життя негативно відбивається на здоров’ї психіки. Ось який від нього ефект.