Здоровий рівень цукру в крові допомагає підтримувати більш стабільний рівень енергії, покращує настрій, підвищує концентрацію уваги та багато іншого. З іншого боку, різкі стрибки і падіння рівня цукру в крові можуть призвести до втоми, голоду, дратівливості та підвищення ризику розвитку хронічних захворювань, таких як інсулінорезистентність і діабет. Що ж добре знижує рівень цукру в крові?
Виявляється, є прості ранкові звички, які допоможуть вам у цьому. MigNews перерахує їх для успішного контролю рівня цукру в крові.
Що добре знижує рівень цукру в крові: випийте води після пробудження
Один із найпростіших і водночас найефективніших засобів для зниження рівня цукру в крові – починати день зі склянки води. Дієтологиня Стейсі Вудсон рекомендує випивати 1-2 чашки води, яка допомагає розбавити надлишок глюкози в крові, підтримує нирки у вимиванні цукру і стабілізує рівень цукру в крові протягом дня. Якщо проста вода вам не до душі, спробуйте додати в неї скибочку огірка, цитрусові або зелень.
Що добре знижує рівень цукру в крові: їжте сніданок, багатий на білок і клітковину
Експертка з діабету Трейсі Маккелві пояснює, що вранці ми, як правило, більш чутливі до вуглеводів. Тому для хворих на діабет корисно починати з низьковуглеводних страв із високим вмістом білка та клітковини. Маккелві каже: «Дослідження показують, що початок дня з низьковуглеводної їжі не тільки допомагає тримати під контролем рівень цукру в крові вранці. Це забезпечує довгострокові переваги протягом дня, що призводить до кращого контролю цукру в крові після обіду та вечері».
Дієтологиня Ліза Ендрюс також вказує на невеличке дослідження, яке показало, що в жінок із діабетом 2 типу рівень цукру в крові підвищувався за умови вживання низьковуглеводного сніданку, порівняно зі сніданком із низьким вмістом жирів.
Віддавайте перевагу білку і клітковині в таких варіантах сніданку, як вегетаріанський омлет із кубиками авокадо, арахісове масло, намазане на скибочку тосту з цільного зерна, або грецький йогурт із ягодами і волоськими горіхами. Поєднання білка і клітковини допомагає сповільнити травлення, сприяє стабільнішому рівню цукру в крові та знижує ризик стрибків глюкози після їжі.
Що добре знижує рівень цукру в крові: тримайте кофеїн під контролем
Деякі дослідження показують, що споживання кофеїну, особливо понад 250 міліграмів на день (приблизно 2,5 чашки кави), може тимчасово підвищити рівень цукру в крові. Кофеїн стимулює виділення гормонів, таких як адреналін, який спонукає печінку виділяти глюкозу і підвищує рівень цукру в крові.
Щоб звести до мінімуму можливі стрибки, обов’язково випивайте ранкову чашку разом зі збалансованим прийомом їжі та обмежте кількість випитого. Якщо ви поспішаєте, спробуйте додати в каву ложечку протеїнового порошку, щоб приготувати протеїнову каву. Додавання білка в суміш може допомогти пом’якшити стрибки цукру в крові, сповільнивши всмоктування глюкози в кров.
Що добре знижує рівень цукру в крові: рухайтеся вранці
Включення фізичної активності у свій ранковий розпорядок дня може стати швидким і ефективним способом підтримки здорового рівня цукру в крові. Рух змушує м’язи використовувати глюкозу для отримання енергії, знижуючи її кількість у крові. Ранковий рух не обов’язково має бути інтенсивним. Проста розтяжка, йога або бадьора прогулянка можуть помітно поліпшити ситуацію. Дослідження підтверджують це. Рух помірної інтенсивності незабаром після їжі може знизити рівень глюкози після прийому їжі.
Що добре знижує рівень цукру в крові: вечеряйте раніше
Дієтологиня Карла Ернандес каже: «Щоб досягти здоровішого рівня цукру в крові, коли ви прокидаєтеся зранку, зосередьтеся на своєму вечірньому розпорядку. Вечеря до 7-ї години вечора або хоча б за дві-три години до сну допоможе вашому організму знизити рівень глюкози після їжі, перш ніж ви заснете».
Деякі дослідження підтверджують це, показуючи, що більш рання вечеря може поліпшити загальний контроль цукру в крові. Загалом, однак, для повного розуміння можливих переваг необхідні більш довгострокові та масштабні дослідження.
Інші поради щодо контролю рівня цукру в крові
На додаток до ранкових звичок ці прості стратегії допоможуть вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня.
- Прогуляйтеся після їжі. Маккелві каже, що простий спосіб поліпшити контроль рівня глюкози – це здійснювати 10-20-хвилинну прогулянку після їжі. Це допомагає регулювати рівень цукру в крові, дозволяючи м’язам використовувати вуглеводи для отримання енергії до того, як вони викличуть стрибок цукру в крові.
- Додавайте клітковину в кожен прийом їжі. Клітковина уповільнює всмоктування глюкози в організмі, сприяючи більш стабільному рівню цукру в крові. До продуктів з високим вмістом клітковини належать насіння чіа, малина, броколі, сочевиця, авокадо і нут. Ендрюс вказує на дослідження, яке показало, що нут ефективно знижує рівень глюкози в крові.
- Спробуйте яблучний оцет. Ернандес наголошує на дослідженнях, що демонструють здатність яблучного оцту знижувати рівень цукру в крові після їди. Вона рекомендує вживати 1 столову ложку яблучного оцту, розведеного в 240 мл води, приблизно за 20 хвилин до їди, щоб домогтися максимального ефекту. Однак важливо зазначити, що не всі добре переносять яблучний оцет, оскільки його кислотність може спричиняти дискомфорт у шлунку або взаємодіяти з деякими ліками. Обов’язково проконсультуйтеся з дієтологом і вашим лікарем.
- Обмежте напої з високим вмістом цукру. Віддавайте перевагу несолодким напоям, таким як трав’яний чай або вода, замість напоїв з високим вмістом цукру, таких як газована вода або підсолоджені кавові напої.
- Їжте невеликими частими порціями. Ендрюс пропонує таку пораду: «Замість двох-трьох великих прийомів їжі деякі люди вважають, що частіші, невеликі прийоми їжі та перекуси кожні дві-три години допомагають краще контролювати рівень цукру в крові, знижуючи вуглеводне навантаження за один прийом». Не забувайте складати збалансовані раціони харчування і перекуси, що включають такі поживні речовини, як білки, клітковина і жири».
Висновок
Створення ранкового розпорядку дня, сприятливого для рівня цукру в крові, не обов’язково має бути складним. Такі прості звички, як вживання води, сніданок з великою кількістю поживних речовин, більш рання вечеря і рух, можуть значно змінити ситуацію. Ці перевірені експертами стратегії не тільки сприяють підвищенню рівня цукру в крові, а й підтримують загальне здоров’я та гарне самопочуття.
Не знаєте, що таке діабет 2 типу? Тут ми детально розповідали про це захворювання, його симптоми та спосіб лікування.