В ідеальну ніч ви опускаєте голову на м’яку подушку, відсипаєтеся за вісім годин і прокидаєтеся свіжим. Ви навіть можете вибрати оптимальну позу для сну, щоб виспатися найбільш якісно. Але якщо останнім часом ви думаєте: «Чому я прокидаюся кожні дві години?» і «Що робити, якщо прокидаєшся вночі кожні 2 години?», то, можливо, сон здається вам не таким уже й освіжаючим.
MigNews перерахує можливі причини ваших частих пробуджень і як у підсумку вирішити проблему.
9 причин, через які ви прокидаєтеся ночами кожні дві години
«Кількість причин, які можуть призвести до нічних пробуджень, величезна», – говорить експерт зі сну Крістофер Вінтер. Якщо ви намагаєтеся розібратися у своїх проблемах зі сном, ось що може відбуватися:
- Неправильна обстановка для сну. Не сприяють сну занадто спекотні, занадто холодні, занадто галасливі та занадто світлі кімнати. Ці фактори можуть перервати наш сон.
- У вас синдром неспокійних ніг. Синдром неспокійних ніг (СНН) – це неврологічний розлад, що викликає неприємні відчуття в ногах і спонукає вас рухати ними.
- У вас кислотний рефлюкс. Наявність ГЕРХ (гастроезофагеальної рефлюксної хвороби) означає, що вміст вашого шлунка потрапляє назад у стравохід. Симптоми включають печію, біль у грудях і нудоту, і можуть виникати вночі, коли ви лежите (тому що вмісту шлунка не доводиться так сильно боротися з гравітацією).
- Ви відчуваєте біль. Якщо у вас є біль, який викликає пробудження від сну, ви можете частіше прокидатися вночі.
- Справа у ваших ліках. «Деякі ліки можуть переривати сон і змінювати нормальний режим сну», – каже доктор Руїс-Родрігес. До них належать деякі ліки від тиску, протисудомні препарати, антидепресанти, діуретики і деконгестанти.
- Ви вживаєте алкоголь або кофеїн. Вживання алкоголю перед сном може зробити ваш сон більш переривчастим у пізній час доби. Аналогічно, кофеїн – це стимулятор.
- У вас безсоння. Безсоння часто асоціюється у нас із труднощами засинання, але цей розлад може також спричиняти проблеми із засинанням упродовж усієї ночі.
- Ви відчуваєте стрес. Стрес і тривога можуть призвести нас до стану підвищеного збудження, яке порушує не тільки процес засинання, а й підтримання сну.
- Ви дивитеся на екрани гаджетів перед сном. Ваш екран випромінює синє світло, яке говорить вашому мозку не спати, що також може стати причиною проблем посеред ночі.
Влітку спати зовсім складно? Ми знаємо, як вам швидко охолодитися, щоб прискорити засинання.
Що робити, якщо прокидаєшся вночі кожні 2 години
Хочете спати міцніше? Ось що потрібно зробити, щоб перестати часто прокидатися.
- Створіть спокійну обстановку для сну. Спробуйте знизити температуру термостата на один-два градуси, а можливо, купити затишну обтяжену ковдру. Ви також можете спробувати використовувати охолоджувальні подушки або простирадла, а на вікна повісити штори або фіранки, щоб не проникало світло. А якщо вам потрібні фонові звуки, вам допоможе апарат білого шуму (або застосунок).
- Приберіть телефон. В ідеалі потрібно вимкнути будь-який екран за кілька годин до сну. Якщо ж ви все ж заходите в телефон або дивитеся телевізор, намагайтеся не більше ніж за 30 хвилин до сну.
- Включіть у свій раціон основні засоби для зняття стресу. Можливо, це похід до спортзалу для зняття тривоги, листування з друзями, медитація перед сном, встановлення кордонів в особистому житті або перегляд поглядів на речі, які викликають у вас стрес.
- Щодня займайтеся фізичними вправами. Зняття стресу за допомогою фізичних вправ допоможе вам відчути себе більш розслабленим перед сном, що може допомогти вам заснути.
- Практикуйте дихання. Це безкоштовна і доступна стратегія, якою можна займатися в будь-який час доби, зокрема й перед сном.
- Вживайте алкоголь або кофеїн раніше протягом дня. Ідеальний варіант – припинити їх вживання приблизно за три години до сну.
- Лікуйте всі основні захворювання. Такі захворювання, як апное уві сні, неспокійні ноги тощо, можуть завадити вам добре виспатися. Повідомте лікаря про свої симптоми – він зможе діагностувати будь-яку потенційну проблему зі здоров’ям і допомогти вам вибрати правильне лікування. Аналогічно, якщо ви почали приймати нові ліки і помітили, що вони впливають на ваш сон, зверніться до лікаря. Він допоможе скоригувати дозу або підбере інші ліки, які дадуть вам змогу спокійніше спати.
Коли слід звернутися до лікаря з приводу частих нічних пробуджень
Якщо у ваших звичках спати відбулися зміни – наприклад, вам здавалося, що ви спите всю ніч, а тепер ви постійно прокидаєтеся, – це може щось означати. Поговоріть із лікарем, щоб з’ясувати, чи немає у вас причин прокидатися так часто через стан здоров’я.
Якщо ви виконали весь список дій, щоб краще спати (наприклад, поліпшили умови сну і дотримувалися гігієни сну), але це не допомогло, можливо, настав час звернутися до лікаря.
Йога також може вас розслабитися і заспокоїти розум. Пропонуємо виконати цю просту вправу на розтяжку.