Силові тренування, які можуть містити всілякі рухи та обладнання, від гантелей до гир, дають навантаження на все тіло і є ключем до здоров’я і фізичної форми на кожному етапі життя. Підняття важких предметів сприяє збільшенню м’язової маси для оптимальної функціональної підготовки та здорової статури. Тому його люблять багато знаменитостей. Але, за словами тренерки Еліс Еванс, підбір правильного обладнання визначатиме, наскільки ефективним буде ваше заняття. Як же вам вибрати правильну робочу вагу для тренування?
MigNews поділиться з вами простим керівництвом з вибору правильних ваг для наступного тренування.
Як вибрати правильну робочу вагу для силового тренування: поради новачкам
Якщо ви новачок у піднятті важких предметів, не дивно, що експерти радять починати з чогось легкого і збільшувати вагу в міру освоєння рухів. «Спочатку освойте рух, а потім поступово додавайте невеликі обтяження», – радить Еванс.
Працюючи з невеликими вагами, прагніть до 10-12 повторень на кожен рух, поки ви освоюєте основи. Відчуваєте біль крім звичайної болючості? Це ознака того, що ваші ваги занадто важкі.
Ця порада стосується не тільки новачків у силових тренуваннях. Вона також стосується тих, хто повертається до підняття важких предметів після травми або перерви в тренуваннях.
«Силова вправа може мати крутий вигляд в Instagram, але це не означає, що вона найефективніша», – наполягає Саймон Андерсон, персональний тренер і співзасновник сіднейського оздоровчого клубу Soma. «Часто найпростіші рухи виявляються найефективнішими».
Правильні ваги для: спалювання жиру
Якщо ваша мета – здорове і стійке зниження ваги, то в ідеалі вам потрібно проводити два-три силові тренінги на тиждень. «Основна увага має бути спрямована на підтримку сухої м’язової маси в міру того, як ви втрачаєте жир», – пояснює Андерсон. То які ж ваги найкраще використовувати? «Намагайтеся робити від восьми до 15 повторень, вибираючи вагу так, щоб вам було важко, але водночас ви зберігали гарну форму», – рекомендує Еванс.
«Особисто я вважаю особливо ефективними високі повторення з невеликими вагами», – каже Емі Кастано, співзасновниця сіднейського тренажерного залу Acero. Також важливо пам’ятати, що силові тренування самі по собі не є вирішенням проблеми. Дослідження пропонують поєднувати їх із вправами на витривалість, а також створювати дефіцит калорій за рахунок повноцінного харчування.
Як вибрати правильну робочу вагу для силового тренування: поради для нарощування м’язів
Щоб стимулювати ріст м’язів, вам доведеться змінити підхід. «Зосередьтеся на діапазоні повторень від чотирьох до шести, це допоможе наростити силу», – каже Еванс. Менша кількість повторень означає, що вам потрібно буде використовувати важчі ваги, щоб кожне повторення було зараховано. «Правильна форма має вирішальне значення. І вам також буде потрібно більше відпочинку між сетами», – продовжує вона. Застрягли з легким обладнанням? Гіпертрофований тренінг – ваш друг.
«Використовуючи середні ваги і діапазон повторень від шести до восьми, рухайтеся в контрольованому темпі протягом трьох-чотирьох секунд», – радить Еванс. «Повільно виконуйте ексцентричну фазу (подовження) і швидко – концентричну (скорочення)». І прогрес не повинен зупинятися після охолодження, бо достатній відпочинок після тренування – включно зі сном – може сприяти приросту.
Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, що дефіцит людського гормону росту, що виділяється під час сну, пов’язаний зі зменшенням м’язової маси.
Правильні ваги для: виклику самому собі
Якщо ви хочете кинути собі виклик під час силового тренування, вам потрібно вийти зі своєї зони комфорту. Андерсон радить вибрати вагу, яка дасть вам змогу довести себе до «майже відмови» в останньому повторенні, але яка дасть вам змогу підтягнутися ще на два. Що не є гарним показником, так це хворі кінцівки після кожного тренування.
«М’язова болючість із затримкою (DOMS) виникає в міру адаптації організму. І це не ознака хорошого тренування», – наполягає Андерсон. «Зосередьтеся на тому, щоб просто зробити більше, ніж минулого разу».
Аналогічно, не піддавайтеся тиску, що вимагає продовжувати піднімати якомога більше. «Справжня мета – виконувати повторення з точною формою і плавно», – радить Стеф Дуке, персональний тренер Acero. Нарешті, Еванс підкреслює: «Послідовність життєво важлива, а не спорадичні, інтенсивні тренування». Пам’ятайте про це, і ви рухатиметеся від сили до сили – у буквальному сенсі цього слова.
Харчування до і після тренування також важливе. Дізнайтеся, що можна і що не можна їсти в цей період дня.