Пам’ятаєте всі ті смутні роки, коли жінкам радили уникати важких предметів? Тепер, нарешті, ситуація змінилася на краще. Індустрія фітнесу та здоров’я не лише вітає, а й заохочує жінок додавати тренування з опором у свій розпорядок дня заради нескінченних переваг для розуму й тіла. Один з найочевидніших плюсів тренувань з обтяженнями для жінок полягає в тому, що вони потужно підсилюють метаболізм і запускають процес схуднення. Не знаєте, як схуднути за допомогою силових тренувань?
MigNews хоче вам допомогти прискорити прогрес і поділиться простими хитрощами для початківців.
Чи справді силові вправи такі корисні для скидання ваги?
«Силові тренування покращують композицію тіла, зменшуючи кількість жиру в організмі та зберігаючи або збільшуючи суху м’язову масу», – каже дієтологиня Тіффані Ма. «Вони також сприяють довгостроковому контролю ваги, підвищуючи швидкість метаболізму і покращуючи фізичні функції, що дає змогу залишатися активним». По суті, ці вправи допоможуть вам стати сильнішими і навіть прискорять ваш метаболізм, що дасть вам змогу в майбутньому ефективніше спалювати калорії.
Щоб побачити результати, не обов’язково витрачати роки на качання заліза. Дослідження показали, що шеститижнева програма силових тренувань може допомогти вам скинути жир і наростити м’язи.
Звичайно, втрата ваги – справа непроста. І послідовні силові тренування в поєднанні з добре збалансованою дієтою та іншими звичками здорового способу життя в кінцевому підсумку дадуть довгостроковий ефект, коли йдеться про втрату ваги.
За словами тренерки Керрі Енн Медден, силові тренування не тільки допомагають нарощувати м’язи, а й сприяють втраті жиру. Особливо якщо ви використовуєте вільні ваги (гантелі, гирі та штанги) і займаєтеся круговими тренуваннями. Тож, якщо ви любите активний спосіб життя і хочете поліпшити свої результати, можливо, вам варто урізноманітнити свою тренувальну програму вправами, які допоможуть вам зміцнити силу.
У минулому ви, можливо, чули, що кардіо та обмеження калорій допоможуть вам швидко скинути вагу, але це не завжди так. Чому? По-перше, підвищений стрес – скажімо, через важкі кардіо-тренування – може призвести до різкого підвищення рівня кортизолу в організмі (гормону стресу, що регулює обмін речовин).
Стрес і ожиріння взаємопов’язані, йдеться в дослідженні, опублікованому в International Journal of Preventive Medicine, а дотримання суворої дієти може наразити людину на стрес і, отже, ще більше підвищити рівень кортизолу. Про це йдеться в дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition and Food Security.
Оскільки кортизол допомагає регулювати обмін речовин, заняття спортом, що регулярно підвищують рівень кортизолу, можуть виявитися не найкращим варіантом, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Що потрібно знати новачкові
«Під час тренувань з обтяженнями ви фактично нарощуєте м’язову тканину. І це не так важко, тому ви не отримуєте такого стрибка кортизолу», – каже фізіологиня Стейсі Сімс. За її словами, підняття важких предметів також робить ваші м’язи ефективнішими загалом. При цьому зовсім не обов’язково повністю відмовлятися від кардіо, оскільки воно все одно може сприяти зниженню ваги.
Не потрібно змушувати себе зосередитися виключно на кардіо або перестаратися. Достатньо 150 хвилин помірної активності на тиждень (навіть бадьорої ходьби).
Ви можете не помітити значного зниження ваги, коли тільки почнете піднімати тяжкості. «Ви почнете помічати зміни у своєму одязі, почнете почуватися більш підтягнутим, виглядатимете в тонусі, але вага на терезах може не змінитися», – каже Сімс.
Це відбувається тому, що змінюється склад вашого тіла. Ви втрачаєте жир, нарощуючи м’язову масу, а м’язи неймовірно щільні. Тому, якщо цифра на вагах не змінюється відразу, не відмовляйтеся від тренувань. Можливо, знадобиться час, щоб побачити зміни.
Як схуднути за допомогою силових тренувань: найкращі поради
- Оцініть свою рухливість. Спробуйте повисіти на перекладині, потримати планку або присісти навпочіпки. Якщо ви не можете втримати своє тіло, не додавайте вагу обтяження. Продовжуйте виконувати ці вправи з вагою свого тіла, доки не відчуєте себе більш впевнено.
- Освойте основи. Перш ніж приступити до тренувань з обтяженнями, ви маєте опанувати чотири функціональні рухи: присідання, віджимання, дедліфті горизонтальна тяга або підйом гантелі з-за голови. Їх освоєння допоможе уникнути травм у майбутньому.
- Використовуйте різні типи обтяжень. Для початку знайдіть три набори гантелей: легкий, середній і важкий. Ви маєте бути в змозі легко піднімати найлегші гантелі без особливих зусиль, тоді як важкі мають бути складнішими.
- Чергуйте силові та кардіо навантаження. Якщо ви не займаєтеся спортом або давно не робили перерви, почніть з одного дня силових тренувань і другого – кардіо. Через чотири-шість тижнів ви можете збільшити до трьох днів силових тренувань і чотирьох днів кардіо, якщо вашому тілу це подобається.
- Їжте багато білка. Для збільшення м’язової маси в поєднанні з фізичною активністю рекомендується регулярно тренуватися, споживаючи 1,2-1,7 грама білка на кілограм ваги тіла на день.
- Прислухайтеся до свого організму. Якщо щось болить, значить, потрібно відступити.
- Пам’ятайте, що ви завжди можете зробити перерву між повтореннями, і важливо також приділяти першочергову увагу відпочинку і відновленню. Переконайтеся, що ви достатньо спите, справляєтеся зі стресом і даєте м’язам можливість як слід відновитися між тренуваннями.
Багато хто п’є протеїнові напої. Але чи є ще якісь способи прискорити ріст м’язів? Читайте відповідь у цьому матеріалі.