Якщо ви спите на боці, то знаєте, що немає нічого приємнішого, ніж згорнутися калачиком у затишній позі ембріона. Звісно, доти, доки ваші стегна не почнуть боліти. За словами фізіотерапевта Енді Фата-Чана, біль у стегнах часто виникає через недостатню рухливість і попередню травму. Це робить певні пози для сну незручними. Якщо вам це знайомо, ви напевно хочете дізнатися, як правильно розтягувати м’язи стегна.
Як з’ясував MigNews, якщо ви будете працювати над гнучкістю м’язів стегна протягом дня, то зможете краще спати вночі. Ми зібрали кілька простих вправ для цієї мети.
Як розтяжка стегон допоможе вам краще спати ночами
Давайте подивимося правді в очі. У більшості з нас вузькі стегна, в основному через недостатню фізичну активність. «Вісімдесят відсотків дорослих людей не відповідають нормам фізичної активності», – каже доктор Фата-Чан. «Більшість професій, які ми маємо в сучасному світі, також припускають сидіння перед комп’ютером, що тільки сприяє тугості та болю в стегнах».
Вправи, що покращують рухливість і гнучкість, можуть зменшити напругу, яка не дає вам спати ночами. Крім того, є й інші переваги розтяжки перед нічним відпочинком.
«Зосередження на глибокому диханні може допомогти знизити рівень регуляції нервової системи і змусити вас почуватися більш розслабленим, готуючись до хорошого сну», – каже доктор Фата-Чан.
Як правильно розтягувати м’язи стегна перед сном: підйом стегон на 90-90
Підйом стегон допоможе вам задіяти задній нахил таза, що дуже корисно, якщо ваш поперек не торкається ліжка, коли ви лежите на спині. Виконайте дві серії 30-секундних затримок.
- Ляжте на спину, впираючись ногами в стіну, стегна і коліна мають становити кут 90 градусів. Руки опустіть з боків.
- Підніміть стегна на 2, 5 см від землі. Ви маєте відчути, як підколінні сухожилля м’яко відводять таз назад.
- Зосередьтеся на глибоких вдихах і видихах, розслабляючи поперек і стегна.
- Опустіть стегна назад на землю.
- Повторіть.
Сідничний місток – це також корисна вправа для прокачування м’язів. Ось як її виконувати.
Чотиригранний підйом стегна
Ці підйоми покращують рухливість стегон і паху, що допоможе вам спати комфортно, не компенсуючи це витягуванням нижньої частини спини. Виконайте два сети по п’ять повторень на кожну сторону.
- Почніть із пози на карачках.
- Витягніть пряму праву ногу в бік.
- Тримаючи стегна квадратними, а хребет нейтральним, підніміть пряму праву ногу вгору до стелі так високо, як тільки зможете.
- Затримайтеся на одну-дві секунди, потім опустіть праву ногу.
- Повторіть на протилежному боці.
Як правильно розтягувати м’язи стегна перед сном: підйом у кікстенді
Ця вправа розтягує ваші сідниці, щоб вам було зручніше підтягувати коліна до грудей вночі. Виконайте два сети по 10 повторень на кожен бік.
- Встаньте на повний зріст, поставивши ноги разом і поклавши руки на стегна.
- Відведіть ліву ногу на 15-30 сантиметрів назад. Протягом усього руху ви будете балансувати на пальцях лівої ноги.
- Злегка зігнувши коліна, виконайте мертву тягу, нахилившись уперед у тазостегнових суглобах. Тримайте стегна квадратними.
- Продовжуйте опускати тулуб, поки він не стане майже паралельно підлозі (або настільки близько до паралелі, наскільки дозволяє амплітуда рухів), і ви відчуєте розтягнення в правому підколінному сухожиллі (задня частина ноги).
- Тримаючи спину рівною, напружте всі сили і штовхніться правою ногою, щоб повернутися в положення стоячи.
- Повторіть.
Хочете зміцнити здоров’я серця, але не знаєте, яке тренування вибрати? Тут ми називали найкращі варіанти.