Тренажер для жиму ногами – це один з тих тренажерів, які виглядають просто, але можуть бути напрочуд складними, якщо ви не знаєте, що робите. Зайдіть у будь-який тренажерний зал, і ви напевно побачите, як хтось навантажує скручується в сумнівну позу, сподіваючись справити враження на свого товариша по тренуванню. Не будьте такою людиною. Ми розповімо, як правильно робити жим ногами в тренажері як професіонал і отримати від нього користь.
Навіщо це вам потрібно? Жим ногами – це фантастичний інструмент для розвитку сили нижньої частини тіла, спрямований на ваші квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці. Але щоб отримати з нього максимум користі (і уникнути травм), необхідно знати основи. MigNews вам про них розповість.
Як правильно робити жим ногами в тренажері
- Сядьте на тренажер для жиму ногами так, щоб спина і стегна були притиснуті до сидіння. Візьміться за рукоятки з кожного боку сидіння, звернувши долоні всередину.
- Зігнувши коліна до 90 градусів або наскільки це зручно, поставте ноги на полози на ширині плечей. Напружте всі сили.
- Утримуючи контакт із сидінням, натисніть на всю стопу, щоб витягнути ноги.
- Продовжуйте натискати доти, доки коліна не зімкнуться. Зробіть паузу на мить.
- Поверніться у вихідне положення, зігнувши стегна і коліна.
Поради, як отримати максимальну користь від тренажера для жиму ногами:
- Правильно відрегулюйте сидіння. Переконайтеся, що ваші коліна утворюють кут 90 градусів у нижній точці руху.
- Зосередьтеся на повній амплітуді руху. Опускайте платформу доти, доки стегна не опиняться близько до грудей, але не піднімайте стегна.
- Експериментуйте з постановкою ніг. Висока постановка ніг націлена на сідниці та підколінні сухожилля, а низька – на квадрицепси.
- Контролюйте темп. Використовуйте повільні, обдумані рухи, щоб максимально задіяти м’язи.
- Задіюйте м’язи кора. Напружте м’язи преса, щоб підтримати поперек і зберегти гарну поставу.
Переваги тренажера для жиму ногами
Тренажер для жиму ногами – це потужний тренажер для розвитку сили та м’язів нижньої частини тіла. Він ефективно опрацьовує квадріцепси (передня частина стегон), підколінні сухожилля (задня частина стегон), сідниці (зад) і ікри (задня частина гомілок), каже тренер Джей Кардіелло. На відміну від вправ із вільною вагою, таких як присідання, він забезпечує стабільне і контрольоване середовище. Це ідеально підходить для новачків або тих, хто відновлюється після травм.
«Тренажер для жиму ногами також знижує навантаження на коліна і спину порівняно з присіданнями з вільною вагою», – каже Кардіелло. «Він дає змогу цілеспрямовано задіяти певні групи м’язів залежно від постановки ніг і легко регулює опір для різних рівнів фізичної підготовки».
Якщо ви прагнете великих об’ємів, сильних ніг або більш збалансованої статури, жим ногами стане цінним доповненням до будь-якої тренувальної програми.
Недоліки тренажера для жиму ногами
У будь-якому русі або вправі є свої ризики і недоліки. «Тренажер для жиму ногами має обмежене функціональне навантаження», – каже Кардіелло. «Він не імітує реальні або атлетичні рухи, як-от присідання або випади».
Також існує ризик перевантажити вагу і завдати собі травми. «Тренажер заохочує підняття важких предметів, що може призвести до неправильної форми і травм, якщо використовувати його неакуратно», – каже він.
Кардьєлло каже, що вам слід уникати використання тренажера для жиму ногами, якщо у вас вже є травми коліна, стегна або нижньої частини спини. Вони можуть посилитися через фіксовану амплітуду руху тренажера.
Використання тренажера забезпечує стабільність, але при цьому ви можете знехтувати залученням м’язів кора, попереджає Кардьєлло. Порівняно з вправами з вільними вагами м’язи кора зазвичай задіяні менше.
Якщо у вас немає тренера, який міг би проконтролювати вас, або ви не знаєте, як використовувати тренажер для жиму ногами, краще уникати його доти, доки ви не навчитеся.
Хочете швидко скинути зайву вагу? Тоді пропонуємо з’ясувати, який тренажер вам у цьому допоможе.