Ви ставите перед собою цілі в галузі фітнесу та здоров’я: їли протеїн у кожен прийом їжі, спали по сім-дев’ять годин і брали великі ваги в тренажерному залі. Але в останні кілька днів ви почуваєтеся млявим. Чому я не можу піднімати тяжкості, як зазвичай? Адже я все роблю правильно. Насправді є ймовірність, що ви робите занадто багато, і саме в цьому випадку на допомогу приходить тиждень розвантаження. Не знаєте, як проводити розвантажувальний тиждень?
Як каже тренерка Алмоні Елліс, це період часу, коли ви знижуєте обсяг тренувань. Ви або повністю припиняєте заняття в тренажерному залі, або знижуєте навантаження, або виконуєте інші вправи. На думку тренерки Тетяни Лампи, це допоможе вашому організму відновитися, запобігатиме травмам, поліпшить ваші результати в довгостроковій перспективі та багато іншого. Заінтриговані? MigNews розповість, як робити це правильно.
Тиждень розвантаження у тренуваннях – це ключ до кращих результатів
Розвантаження – це можливість перезавантажитися, що допоможе вам стати сильнішими в довгостроковій перспективі. Перш ніж розповісти, як проводити розвантажувальний тиждень у тренуваннях, давайте розберемо його переваги:
- Запобігання травмам. Замість того, щоб натискати на великі ваги, коли ваше тіло втомилося, тиждень розвантажень «дає змогу вашому тілу взяти перерву, щоб переконатися, що воно відновилося, щоб переконатися, що травми не відбудуться, і ви матимете більше резерву, щоб дати більше надалі», – каже Елліс.
- Знижуйте стрес у голові та тілі. «Важка атлетика створює стрес для організму і підвищує рівень кортизолу», – каже Елліс. Якщо ви візьмете паузу в піднятті найважчих ваг, на які тільки здатні, це призупинить цей внутрішній процес і знизить стрес».
- Поліпшення результатів. Згідно з дослідженням 2023 року, опублікованим у журналі Sports Medicine-Open, включення в тренувальний процес періоду зниження навантаження, наприклад, зменшення обсягу або інтенсивності тренувань, може допомогти поліпшити майбутні результати. Це відбувається тому, що ви даєте м’язам час на відновлення, що допомагає їм стати сильнішими й адаптуватися до нових умов.
- Зниження втоми. Згідно з дослідженням 2022 року, опублікованим у журналі Frontiers in Sports and Active Living, розвантаження також допоможе вам почуватися менш втомленим, оскільки воно краще готує і відновлює ваші м’язи до майбутніх тренувань. Часто «після тижня розвантаження ви почуваєтеся більш енергійним і навіть дивуєте себе тим, що піднімаєте більше важких предметів», – каже Лампа.
Як визначити, чи має розвантаження сенс для вашого тренування
Будь-яка людина може і повинна проводити розвантажувальний тиждень, навіть якщо ви новачок, погоджуються експерти. «Ви можете бути бігуном, бодібілдером, просто тренуватися все життя», – каже Елліс. Якщо ви займаєтеся спортом і доходите до того, що тиждень стає важким, ви не можете піднімати важкі речі, або вам здається, що ви отримуєте дрібні травми то тут, то там (наприклад, невелике розтягнення щиколотки), то вам слід зробити розвантаження».
Ось ще кілька ознак того, що вам слід додати тиждень розвантаження у свою тренувальну програму, на думку Елліс і Лампи:
- Ви починаєте хворіти.
- Ви не можете піднімати тяжкості як зазвичай або прогресувати.
- Ви виснажені й не почуваєтеся відновленим, незалежно від того, скільки ви спите.
- Ваші м’язи болять ще кілька днів після тренування.
- Вам набридли тренування.
- Ваша продуктивність у тренажерному залі знижується в цілому.
Як правильно проводити розвантажувальний тиждень у тренуваннях, виходячи з вашого розпорядку дня
Для кожної людини розвантаження має різний вигляд, залежно від того, які тренування ви зазвичай проводите, яка їхня інтенсивність і як почувається ваше тіло. Ось кілька ідей, як проводити розвантаження:
- Зменшіть обсяг. Це означає зменшення кількості повторень, сетів або ваги.
- Подовжте періоди відпочинку. Залежно від цілей тренування ви можете чекати від 30 секунд до п’яти хвилин, щоб почати наступний сет. Елліс каже, що можна збільшити звичайну тривалість відпочинку на одну-дві хвилини під час розвантажувального тижня або почекати, доки знизиться частота серцевих скорочень, що дасть вам змогу перевести подих і відчути, що ви знову можете вести бесіду.
- Рухайтеся зі зниженим рівнем сприйманого навантаження (RPE). Коли ви виконуєте інтенсивне тренування, під час якого ваш пульс частішає, особливо кардіо, ви можете оцінити зусилля, яких ви докладаєте, за показником RPE. 1 – це дуже легко, наче ви лежите на дивані, а 10 означає, що ви викладаєтеся на повну і задихаєтеся. За словами Елліс, під час розвантажувального тижня слідкуйте за тим, щоб усі тренування відбувалися в розмовному темпі, тобто на 4 або 5 балів із 10.
- Спробуйте малотравматичні заняття. Якщо вам просто необхідно відпочити від високоінтенсивних тренувань, доповніть один (або кілька) днів тренуваннями з низькою інтенсивністю впливу, наприклад, їздою на велосипеді, ходьбою або пілатесом, каже Лампа. Крім того, додавати різноманітність у свій тренувальний план – це здорово. Корисно додавати інші види вправ, щоб урізноманітнити їх», – каже Елліс.
- Замініть рухи. Якщо ваш день для ніг містить складні рухи, в яких ви піднімаєте великі ваги, спробуйте зробити альтернативну вправу, в якій використовується та сама модель руху, наприклад, махи гирею, каже Лампа. Таким чином, ви «все ще генеруєте силу, але нам не потрібно так сильно навантажуватися», – каже вона.
- Візьміть відпустку. Так, це все ще тиждень розвантаження, навіть якщо технічно він не є повним тижнем тренувань. Ви можете взяти до семи днів відпочинку, якщо ваше тіло жадає цього, каже Лампа. Це тиждень, коли не потрібно напружуватися, тому перерва цілком допустима і навіть заохочується.
Як проводити розвантажувальний тиждень у тренуваннях новачкові та професіоналу
Частота розвантажувальних днів залежить від вашої програми, досвіду тренувань і частоти тренувань. Але, за словами Елліс і Лампи, є кілька загальних меж, яких слід дотримуватися:
- Якщо ви новачок. Робіть розвантаження кожні шість-вісім тижнів, каже Лампа. Ви «тільки входите в ритм», тому розрив між тижнями розвантажень дасть вам змогу зміцнити організм, перш ніж переходити до важчих навантажень, каже вона.
- Якщо ви займаєтеся спортом нерегулярно. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви любите піднімати важкі речі самостійно і відвідуєте кілька групових занять з фітнесу протягом тижня, але не готуєтеся до змагань і не дотримуєтеся суворої програми, просто подивіться, як ви себе почуваєте, каже Елліс. «Ваше тіло саме підкаже вам, коли настане час розвантаження», – каже вона. «Робіть те, що вам подобається в ці тижні». Проте, чотири-вісім тижнів – це хороший орієнтир для всіх, додає Лампа.
- Якщо ви більш просунутий спортсмен. Додавайте тиждень розвантаження кожні чотири-шість тижнів, тому що ви, найімовірніше, піднімаєте важчі ваги, ніж новачок, каже Лампа. Цей діапазон дає змогу вам відпочивати раз на місяць, що є хорошою динамікою незалежно від типу тренувань, каже Елліс.
Що має слідувати за тижнем розвантаження
Не варто відразу ж після відпочинку кидатися у звичну програму. Вам потрібно поступово нарощувати об’єм і тренування, щоб організм одразу ж не взяв на себе занадто багато.
Спочатку подивіться на свою програму й оцініть свій прогрес за останні тижні перед останнім тренуванням, каже Елліс. Подумайте, чи були у вас цілі, які ви ставили перед собою. Якщо так, то чудово – переходьте до наступної мети. Якщо ні, то в перший тиждень після розвантаження тренуйтеся з меншою інтенсивністю, а потім підвищуйте інтенсивність у міру того, як минатимуть тижні до наступного розвантаження.
Порада: записуйте свої відчуття до, під час і після розвантажувального тижня, радить Лампа. Таким чином, ви зможете відстежити, як ваше тіло реагує на розвантажувальні тижні. І, якщо вам потрібно буде щось змінити в майбутньому, наприклад, скоротити ще більше навантаження під час розвантажувального тижня або спробувати щось інше.
Припустимо, ви все ще тренувалися в тиждень розвантаження, але просто зменшили обсяг. Потім, після розвантаження, ви відчуваєте, що ваші підйоми не такі хороші, як ви очікували. Це «найімовірніше, ознака того, що вам слід було просто взяти повний тиждень відпочинку», – каже Лампа.
Пам’ятайте, що поряд із розвантажувальним тижнем вам також слід приділяти першочергову увагу тому, щоб спати від семи до дев’яти годин, не пропускати воду і правильно харчуватися (з великою кількістю білка!), щоб домогтися максимального відновлення. Хороша новина полягає в тому, що ви можете самі вибрати собі пригоду, коли йдеться про розвантажувальні тижні. Коли все інше не допомагає, прислухайтеся до свого організму.
Любите займатися спортом на вулиці? У холодну пору року потрібно дотримуватися таких правил безпеки.