Підтягування – одна з найбільш принизливих вправ з обтяженнями. Багатьом людям (навіть сильним!) важко виконати одне повторення. Але, як каже тренерка Стейсі Орсборн, підтягування з власною вагою для багатьох людей можуть стати святим Граалем рухів. Коли ви дізнаєтеся, що розвиває підтягування, ми впевнені, що ви захочете освоїти цю вправу або продовжувати її виконувати.
MigNews розповість про ключові переваги підтягувань, а також про те, як правильно їх виконувати.
Що розвиває підтягування: переваги
Щоб освоїти підтягування, може знадобитися час. Але переваги, які ви отримаєте натомість, досить вагомі:
- Підвищення функціональної сили. «Найбільші переваги підтягувань – це збільшення сили верхньої частини тіла, поліпшення сили хвата і підвищення м’язової витривалості», – каже тренерка Інгрід Клей.
- Поліпшення постави. Функціональна сила, що розвивається підтягуваннями, також допомагає поліпшити поставу. Під час підтягувань в основному працюють м’язи спини (зокрема, латисимус дорсі, ромбоїди і трапеції), а також м’язи-стабілізатори кора і плечей, які допомагають зберігати вертикальну поставу протягом тривалого часу.
- Підвищення спортивних результатів. Сила верхньої частини тіла, яку ви нарощуєте за допомогою підтягувань, допоможе вам впоратися з іншими тренуваннями або з більшою легкістю займатися улюбленими видами спорту.
- Поліпшення сили хвата. Підтягування допомагають поліпшити силу хвата – і це важливо. Міцніший хват може допомогти вам у таких повсякденних справах, як відкривання банок з арахісовою олією або надійніша фіксація важкої валізи, але він має і більш серйозні наслідки. Дослідження, опубліковане в листопаді 2022 року в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, показало, що збільшення сили хвата пов’язане зі збільшенням тривалості життя.
- Здорові плечі. Плечовий суглоб має найбільший діапазон руху серед усіх суглобів людського тіла. Підтягування проходять майже через увесь цей діапазон і зміцнюють м’язи навколо нього, покращуючи здоров’я суглоба завдяки стабільності плечового пояса й активізації м’язів, що стабілізують лопатки.
- Більш збалансована сила. Підтягування опрацьовують тягнучі м’язи. Регулярне включення їх у свій розпорядок дня може допомогти збалансувати силу верхньої частини тіла або запобігти розвитку дисбалансу.
- Поліпшення психічного здоров’я. Дослідження показують, що силові тренування загалом позитивно впливають на психічне здоров’я, зокрема знижують симптоми депресії і тривоги та потенційно підвищують самооцінку і самоповагу.
Що розвиває підтягування в плані м’язів? Воно в основному направлено на м’язи спини, причому більшу частину навантаження виконують латисимус дорсі. Крім них, для виконання підтягувань також важливі трапеції і ромбовидні м’язи (два м’язи у верхній частині спини, важливі для правильного руху лопаток). Підтягування задіюють м’язи передпліч і плечей, а також біцепси. І хочете вірте, хочете ні, але під час висіння на перекладині ваш кор виконує важливу роботу.
Як правильно виконувати підтягування
Вам знадобиться турнік – ідеально, якщо він буде досить високим, щоб ви могли висіти, витягнувши ноги і руки, і не торкатися землі. Це означає, що вам, найімовірніше, доведеться встати на лаву або ящик, щоб узятися за перекладину. Обов’язково виберіть щось стійке і за потреби залучіть помічника.
- Обережно підійдіть до перекладини для підтягувань і візьміться за неї, взявшись за рукоятки (зап’ястя спрямовані від себе) і розставивши руки трохи ширше, ніж на ширину плечей. Почніть із повністю витягнутих рук і прямого тіла.
- Включіть у роботу свій кор і зведіть лопатки разом. Напружуючи м’язи живота, тягніться грудьми до перекладини.
- Коли ви досягнете вершини підтягування, тримайте лікті близько до боків і спрямованими вниз до підлоги.
- Продовжуйте підтягуватися, поки ваше підборіддя не опиниться над поперечиною.
- Затримайтеся на одну секунду, тримаючи плечі опущеними і подалі від вух.
- Повільно виконайте зворотний рух, контролюючи опускання тіла, щоб повернутися у вихідне положення.
- Тримайте свій кор напруженим і контролюйте рух. Не потрібно розгойдуватися. Контрольований рух необхідний для максимальної ефективності та безпеки.
Як додати підтягування у свою тренувальну програму
Орсборн радить виконувати три сети по п’ять-вісім повторень, включаючи вправу в тренування два-три рази на тиждень. Поступово підвищуйте складність вправи або збільшуйте кількість повторень у міру зростання сили. Щойно ви зможете виконувати підтягування соло, ви можете слідувати аналогічній схемі, збільшуючи інтенсивність або урізноманітнюючи, змінюючи хват, змінюючи час напруження або додаючи додаткову вагу.
Якщо прогрес іде повільно, не впадайте у відчай. «Головне – послідовність», – каже Орсборн. «Як і в будь-якій іншій вправі, прогрес приходить, якщо регулярно займатися собою і своїм тілом і приділяти більше уваги техніці, ніж обсягу». Незабаром ви зможете виконувати всі види підтягування.
Деякі люди впевнені, що біг набагато ефективніший за ходьбу. Але не поспішайте з висновками: прочитайте цей матеріал.