У вас напоготові улюблений спортивний бюстгальтер, а ваш плейлист готовий підтримувати мотивацію доти, доки ви не досягнете своєї мети. Усе, про що залишилося подумати перед наступною пробіжкою, – це про те, як ви будете харчуватися. Що краще з’їсти перед бігом? А що їсти після нього?
MigNews поділиться порадами дієтолога Лона Бен-Ашера. Дотримуйтесь їх, щоб допомогти своєму організму досягти поставлених цілей щодо пробігу і швидкості.
Що краще з’їсти перед бігом: 5 варіантів
- Вівсянка. Вважаючись складним вуглеводом, овес забезпечує стабільний приплив енергії, не спричиняє стрибок цукру в крові, відновлює рівень глікогену і в кінцевому підсумку запобігає «цукровому краху». Ми рекомендуємо з’їсти миску або кашу з натуральними інгредієнтами за 1,5-2 години до пробіжки.
- Кіноа. Кіноа – чудова їжа перед пробіжкою, зазвичай вона легко лягає на шлунок і забезпечує швидку енергію і білок.
- Макарони з цільної пшениці. Макарони багаті вуглеводами, які є основним джерелом палива для витривалості, наприклад, бігу. Вуглеводи допомагають заповнювати запаси глікогену в м’язах, забезпечуючи енергію для тривалих пробіжок.
- Солодка картопля. Поєднання вуглеводів і калію робить солодку картоплю чудовим перекусом перед пробіжкою. Щоб з’їсти її перед дорогою, запечіть її, а потім посипте невеликою кількістю солі.
- Коричневий рис. Будучи відмінним джерелом складних вуглеводів, коричневий рис забезпечує тривалу енергію завдяки низькому глікемічному індексу. Крім того, він легко засвоюється шлунком, що робить його чудовим варіантом для харчування під час марафонських тренувань.
За скільки часу до пробіжки потрібно їсти?
Час приймання їжі залежить від того, на яку дистанцію ви вирушаєте – коротку чи довгу. «Під час тривалої пробіжки збалансоване приймання їжі з високим вмістом складних вуглеводів, помірною кількістю білка та низьким вмістом жирів має бути здійснене приблизно за дві-три години до пробіжки, щоб забезпечити правильне травлення та оптимальне паливо», – ділиться Бен-Ашер. «Для короткої пробіжки краще з’їсти меншу порцію їжі або перекусити з великою кількістю простих вуглеводів, щоб швидко отримати енергію протягом 30-60 хвилин».
Що краще з’їсти перед бігом: продукти-табу
Серед продуктів, яких Бен-Ашер рекомендує уникати перед пробіжкою, такі:
- Бургери. «Можуть призвести до млявості, оскільки потребують більше часу для перетравлення через високий вміст жиру».
- Випічка. «Викликають швидкий приплив енергії, за яким слідує спад через дисбаланс метаболізму».
- Брюссельська капуста. «Може сприяти здуттю живота, підвищеному газоутворенню або травному стресу через високий вміст клітковини під час бігу».
- Сир. «Повільно перетравлюється і призводить до зниження рівня енергії».
- Гострий соус. «Може призвести до розладу шлунково-кишкового тракту, нетравлення шлунка та/або рефлюксу».
Що слід їсти після тренування?
Підготовка до наступного тренування починається відразу ж після завершення поточного. І харчування відіграє велику роль у тому, наскільки добре ви відновитеся між тренуваннями. При цьому не має значення тип пробіжки – заправка однаково важлива після тривалого забігу, інтервальної сесії чи легкого пробігу.
Золоте вікно – це 30-хвилинна позначка, і важливо споживати те, що потрібно вашому організму, щоб запустити процес відновлення й адаптації після тренування. Як і перед бігом, ви маєте прагнути споживати близько 1-1,2 г вуглеводів на кг/бм, але білок (0,4 г на кг/бм) також є ключовим фактором, що допомагає вашим м’язам відновлюватися і рости. Якщо це не час прийому їжі, з’їжте відновлювальний перекус, щоб запустити важливий процес поповнення запасів.
Наступні перекуси забезпечують хороше споживання вуглеводів і білка:
- Ароматизоване молоко та злаковий батончик.
- Грецький йогурт і гранола.
- Протеїновий коктейль із молочного чи вівсяного молока або протеїновий батончик.
Процес відновлення безперервний, тому на перекусі після пробіжки ваше харчування не має закінчуватися. Переконайтеся, що за ним слідує щільний, збалансований прийом їжі протягом двох годин після закінчення тренування, і повторіть його, якщо ви проводите подвійний тренувальний день, який може містити другу пробіжку, силову роботу або крос-тренінг.
Правильне дотримання основ харчування до і після пробіжки дасть вам змогу отримати максимальну віддачу від виконаної роботи.
Чи справді корисно бігати щодня? Чи, навпаки, небезпечно? Пропонуємо розібрати переваги та недоліки.