Поєднання йоги з іншими видами вправ стає дедалі популярнішим, оскільки все більше людей відкривають для себе переваги комбінування силових, кардіо та гнучких тренувань. Але коли справа доходить до включення йоги у вашу фітнес-рутину, час може мати значення. Що кажуть експерти про те, коли найкорисніше робити йогу: до або після тренування?
MigNews поділиться їхньою думкою, щоб прояснити ситуацію. Це допоможе вам оптимізувати ваші тренування для досягнення найкращих результатів.
Чи варто займатися йогою та іншим тренуванням в один і той же день?
Коротка відповідь? Так, ви можете займатися йогою до або після тренування. «Це може бути фантастичним способом отримати найкраще з двох світів. Якщо ви займаєтеся з обтяженнями, робите кардіо або виконуєте високоінтенсивні рухи, додавання йоги в той самий день може поліпшити результати», – каже тренер Тоні Хортон. «Йога врівноважує навантаження. Вона розтягує напружені м’язи, допомагає гнучкості та навіть прискорює відновлення».
Але те, як ви побудуєте ці два види занять, може залежати від вашої фітнес-рутини. «Це залежить від ваших цілей, типу тренування і типу йоги», – каже інструкторка з йоги Тамара Терагава. Наприклад, вона рекомендує займатися йогою перед більш інтенсивним тренуванням, щоб розігріти тіло, або після нього – для відновлювальної розтяжки.
Якщо ви вирішили додати йогу до своїх щоденних тренувань, не забувайте правильно харчуватися, каже тренер Ерік Ракофскі. Він рекомендує підбирати раціон залежно від інтенсивності тренувань, щоб забезпечити оптимальне харчування, гідратацію і продуктивність.
Коли найкорисніше робити йогу: переваги йоги перед тренуванням
- Розігріває тіло. Йога готує м’язи до майбутньої активності. Розминка підсилює приплив крові до великих груп м’язів, покращує гнучкість і повільно збільшує частоту серцевих скорочень – все це може підвищити вашу продуктивність під час подальшого тренування.
- Це може знизити ризик отримання травми. Розслаблення м’язів під час майбутнього тренування також знижує ризик отримання травми.
- Підготує ваш розум. Йога не тільки розігріває тіло, а й допомагає подумки налаштуватися на роботу, сприяючи концентрації уваги, усвідомленості та продуктивності протягом усього тренування.
- Вона може поліпшити вашу форму. Ви будете краще стежити за своїм вирівнюванням і поставою, що може поліпшити вашу форму протягом усього тренування.
Тільки не забувайте про те, яким видом йоги ви займаєтеся. Занадто повільна і відновлювальна йога може занадто розслабити вас і ваші м’язи, а потужна і енергійна може бути занадто інтенсивною, щоб робити ще одне тренування поверх неї. Знайдіть стиль і тривалість, які підходять саме вам.
Недоліки занять йогою перед тренуванням
Попри те, що заняття йогою мають свої переваги, слід враховувати і деякі потенційні недоліки:
- Вона може втомити вас. Якщо заняття йогою перед тренуванням будуть занадто інтенсивними, ви можете відчути втому перед основним тренуванням. Це може звести до мінімуму ваші досягнення.
- Це може нашкодити вашій працездатності. За словами Терагави, глибока розтяжка може розслабити м’язи до такої міри, що вони перестануть працювати оптимально. «Статична розтяжка часто виконується з тривалим утриманням і проникає дуже глибоко в тіло. Це може тимчасово послабити м’язи і знизити вашу здатність бігати, стрибати або піднімати важкі речі», – каже вона.
Щоб уникнути цих проблем, Терагава зазвичай рекомендує замість статичної розтяжки більш динамічну, активну йогу. «Якщо ви збираєтеся займатися йогою перед тренуванням, не перестарайтеся – більше уваги приділяйте диханню і розтяжці, а не глибоким, силовим позам», – каже він.
Коли найкорисніше робити йогу: переваги йоги після тренування
Заняття йогою після тренування – популярний вибір, особливо якщо ви шукаєте спосіб розслабитися. Ось переваги:
- Це може прискорити ваше відновлення. Використання йоги для розтяжки тіла після тренування може допомогти зменшити накопичення молочної кислоти і запобігти жорсткості та судомам у м’язах. Зокрема, якщо йдеться про силові тренування, то «більш цілеспрямована розтяжка після великого підйому може бути дуже корисною для усунення м’язового болю та запобігання травмам», – каже Ракофскі.
- Це може сприяти розслабленню. Йога після тренування допомагає знизити частоту серцевих скорочень і перевести тіло в стан релаксації.
- Вона може поліпшити гнучкість. Оскільки м’язи вже розігріті, заняття йогою після тренування можуть призвести до глибшого розтягування, покращуючи загальну гнучкість і рухливість.
Однак ці переваги також можуть залежати від обраного вами стилю йоги. «Після важкого тренування ви не захочете виконувати суперскладну практику йоги», – каже Терагава. «Краще використовувати її як спосіб розслабитися і відновитися».
Недоліки занять йогою після тренування
Хоча може здатися, що завершити тренування йогою – ідеальний варіант, слід враховувати кілька потенційних мінусів:
- Можна занадто сильно розтягнутися. Після інтенсивного тренування ваші м’язи вже розігріті, що може призвести до надмірного розтягування. Це може призвести до травм, якщо ви не будете обережні. Терагава застерігає від примусу тіла до глибоких поз одразу після напруженого тренування – натомість робіть усе м’яко.
- Це може шокувати ваше тіло. Перехід від високоінтенсивного тренування до надто повільної, відновлювальної практики йоги може бути шокуючим. За словами Терагави, занадто різкий перехід може тимчасово призвести до утруднення дихання і м’язових судом, оскільки ваш пульс і м’язи не встигли заспокоїтися.
І знову Терагава рекомендує погратися, щоб зрозуміти, що найкраще підходить вашому тілу, коли ви остигаєте.
Коли найкорисніше робити йогу: як вам визначитися?
Зрештою, чи займатися йогою до або після тренування, залежить від ваших цілей і особистих уподобань. «Чітко визначте, чому ви вирішили займатися йогою в ті ж дні, коли ви тренуєтесь», – каже Терагава. «Це для фізичної користі? Це більше ментальна практика? І те, й інше? Це допоможе вам зорієнтуватися».
Якщо ваша мета – розігрітися, поліпшити гнучкість і рухливість, а також привести свій розум у робочий стан, то найкраще займатися йогою заздалегідь. Якщо ж ви віддаєте перевагу використовувати йогу як техніку релаксації, то, можливо, вам більше підійде практика після тренування.
Також важливо оцінити тип та інтенсивність тренувань. «Якщо воно дуже інтенсивне, знизьте інтенсивність йоги і займіться більш щадною практикою», – каже Терагава. «Якщо ж тренування не буде інтенсивним, ви можете трохи збільшити інтенсивність занять йогою».
Терагава також каже, що дуже важливо прислухатися до свого тіла – підлаштовуйте свою практику йоги під те, як ви почуваєтесь конкретного дня, коригуючи її за потреби. Однак те, що працює в один день, може не підійти на наступний, тому не варто прив’язуватися до одного й того ж розпорядку. «Чому б не спробувати все?», – каже Хортон.
Весь день сидите за комп’ютером? Ми знаємо супервправу з йоги, яка допоможе розтягнути ваші м’язи стегон.