Дедліфти (станова тяга) – це приголомшлива вправа для всього тіла. Але одна велика помилка, якої припускаються багато атлетів, – це використання нижньої частини спини для підняття ваги, що може призвести до болю і травм. Якщо ви запитуєте себе «Чому після станової тяги у мене болить поперек», ця стаття для вас.
MigNews поділиться думкою фізіотерапевтки Лорен Вентц про причини, а також про те, як у майбутньому запобігти болю після станової тяги.
Чому після станової тяги у мене болить поперек
Можливо, ви відчуваєте DOMS (відстрочену м’язову болючість). Для непосвячених ось що це означає: коли ви тренуєтеся, у м’язах утворюються мікророзриви, пояснює Венц. Поки ваше тіло відновлюється, ви можете відчути біль. Час настання DOMS може варіюватися від людини до людини. Деякі люди відчувають його наступного дня, а вона, як правило, помічає його через два дні.
За словами Вентц, DOMS відчувається як м’язовий біль по всьому тілу (подумайте: болючість і скутість), а не як локальний біль, і в суглобах він не відчувається. Він також не відчувається таким, що «схоплює», ніби ваша спина напружується дуже швидко, зазначає Венц. Зрештою, «якщо ви трохи розімнетеся, порухаєтесь, то все минеться само собою», – каже вона.
За словами Вентц, після дедліфту будь-які прояви DOMS мають бути в підколінних сухожиллях, квадрицепсах і сідницях, а не в спині. Якщо ви відчуваєте біль у попереку, це, найімовірніше, наслідок помилки у формі, наприклад, заокруглення або розтягування (замість того, щоб тримати спину рівною), а також не задіяного кору, що змушує м’язи спини працювати як божевільні (не хвилюйтеся – ви знайдете поради щодо форми попереду!).
Якщо ви відчуваєте біль у суглобах або різкий біль у попереку, то, найімовірніше, це пов’язано з травмою, вважає Вентц. За її словами, опуклості дисків і розтягнення м’язів зазвичай пов’язані з підйомами важких предметів, водночас перші симптоми зазвичай віддають у ногу (біль, оніміння, поколювання), а другі більше схожі на загальний біль у попереку, що характеризується напругою і стягуванням.
«Коли ви тренуєтеся, до м’язів приливає більше крові, тому вони більш розслаблені, більш вільні, більш гнучкі», – пояснює вона. Пізніше протягом дня все починає напружуватися, і ви можете звернути увагу на травмовану ділянку. Або ви можете помітити це наступного ранку після восьми годин сну в стійкому положенні. Звідси висновок: не думайте, що у вас немає травми, тільки тому, що біль з’явився пізніше, а не під час виконання станової тяги.
Як розігрітися перед виконанням станової тяги, щоб уникнути болю в попереку
Щоб підготувати тіло до виконання дедліфту, Вентц рекомендує активувати сідниці та підколінні сухожилля. Адже ваша мета – задіяти сідниці, квадріцепси та підколінні сухожилля в цьому русі (насправді вам не потрібно пробуджувати квадріцепси, пояснює вона, оскільки люди зазвичай мають домінантне положення у квадріцепсах).
Простими вправами для сідниць можуть бути бічні випади зі стрічкою, ходьба зі стрічкою «монстр», навіть присідання зі стрічкою». Щоб підготувати підколінні сухожилля, експертка рекомендує робити зарядку вранці. Що стосується того, скільки вправ і як довго їх виконувати, то тут немає універсальної відповіді. «Тіло кожної людини відрізняється тим, як швидко воно активізується», – зазначає Вентц.
Коли ви почнете виконувати станову тягу, додавайте вагу повільно і слідкуйте за своїм тілом, щоб переконатися, що працюють сідниці, підколінні сухожилля і квадрицепси (а не спина, щоб підтягнути вагу).
Якщо у вас виникне спокуса пропустити розминку, пам’ятайте про це: у вас не будуть задіяні потрібні м’язи. І в підсумку під час виконання руху ви задієте поперек. «Можливо, сідничні м’язи нарешті включаться в роботу тільки після 10-го або 15-го повторення», – каже Венц. Але до цього моменту ви вже виконали купу повторень із нижньою частиною спини».
Як виконувати станову тягу з правильною формою
- Почніть з того, що ноги перебувають на відстані від стегон до ширини плечей, гантелі в кожній руці перед стегнами, долоні звернені до стегон. Порада: якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль під час підйому гантелей з підлоги, щоб зайняти вихідне положення, покладіть гантелі на піднесену поверхню під час виконання вправи, щоб зберегти правильне положення плечей і стегон під час їх захоплення.
- Відводячи стегна назад, опустіть гантелі на підлогу. Щойно гантелі опиняться над вашими колінами, переконайтеся, що ваша спина, як і раніше, рівна, а хребет і шия довгі, не горбиться і не округлюються.
- Зупиніться, коли гантелі досягнуть гомілок або настільки, наскільки це можливо без округлення хребта і висування плечей вперед. У нижній точці підйому ваші плечі мають бути відведені вниз і назад, фіксуючи сідниці.
- Зробіть паузу, потім опустіться на п’яти, щоб стати на ноги. При зворотному русі гантелі мають бути ближче до гомілок. Тримайте спину підтягнутою, а живіт напруженим, як цементний блок. Стегна і плечі піднімаються разом.
- Зробіть паузу у верхній точці. Це 1 повторення.
Розведення гантелей у сторони лежачи – це потужна вправа. Але її важливо виконувати правильно. Ось відео та інструкція.