Що таке TRX? TRX розшифровується як Total Body Resistance Exercise і його розробив морський котик Ренді Хетрік. Він був у відрядженні і хотів створити щось, що можна було б легко використовувати для тренувань на опір. Він створив перший прототип TRX, використовуючи пояс для джиу-джитсу! Зараз ці тренування дуже популярні як у залі, так і вдома. Про це повідомляє MigNews з посиланням на KOMENTATOR.net. Якщо ви вже купили потрібне спорядження, то дізнайтеся, які TRX вправи ідеально підходять для початківців.
Ми поділимося з вами інструкцією, як правильно їх виконати, а також загальними рекомендаціями щодо тренування.
Тренування TRX: поради початківцям
- Зосередьтеся на основах. «Тут так багато приголомшливих вправ, не робіть помилку, намагаючись зазирнути в найглибшу глибину», – каже тренерка Стефані Ворвік. Не бійтеся починати повільно і з більш базових рухів.
- Звертайте увагу на форму. Подумайте про форму й опануйте її, перш ніж додавати складніші варіації рухів. Якщо ваша форма неправильна, ви не отримаєте максимального ефекту від тренування. «Налагодьте правильну форму, і ви прогресуватимете набагато швидше», – ділиться Ворвік.
- Ознайомтеся з системою. Хоча ви, можливо, звикли до таких тренувальних рухів, як присідання або розгинання на біцепс, система TRX робить їх більш ефективними, тому важливо ознайомитися з нею, щоб зрозуміти, як вона працює. «Витратьте час на те, щоб розібратися в різній довжині ремінців і в тому, як регулювати TRX», – радить Ворвік. «Тоді ви зможете з легкістю переходити від жиму до тяги і планки».
TRX вправи для початківців: гребна тяга
«Якщо ви тренуєтеся здебільшого тільки з вагою тіла, то, найімовірніше, вам бракує елемента тяги у ваших тренуваннях», – каже Ворвік. Це одна з найкращих вправ TRX для спини, завдяки якій ви станете вищими і почуватиметеся впевненіше.
Як робити:
- Стоячи обличчям до точки опори, візьміться за гумові рукоятки долонями одна до одної.
- Нахиліться назад, утримуючи вагу на п’ятах, підтягніть куприк і напружте м’язи спини.
- Крокуйте вперед, щоб погіршити вправу, і назад, щоб полегшити її.
- Витягніть груди через руки і стисніть лопатки разом, тримайте шию довгою, а плечі опущеними.
- Опускайтеся з контролем, щоб повернутися у вихідне положення.
Бонусна порада: Ворвік каже, що, якщо ви виявите, що зісковзуєте, поставте ноги на підлогу і плавно зігніть коліна і стегна, щоб зберегти пряму лінію тулуба.
Вправа TRX «Планка»: як виконати
Планка TRX вирівнює стандартну планку з вагою тіла, роблячи її набагато складнішою. «Удвічі важливіше бути активним і залученим у планку, тому що ваші ноги перебувають у підвішеному стані», – каже Ворвік.
Як робити:
- Почніть із того, що поставте ноги в петлі попою до тренажера.
- Покладіть руки під плечі і відштовхніться від підлоги, розводячи лопатки.
- Підтягніть куприк. Ви маєте відчути активність і участь ще до того, як ваші коліна відірвуться від підлоги. Почніть із розгинання однієї ноги, потім іншої.
- Зігнувши ноги, напружте квадріцепси, сідниці та стегна. Тримайте руки прямими або перейдіть у планку для передпліч, якщо у вас є дискомфорт у зап’ястях.
- Виробляйте в собі терпимість до опору; коли відчуєте, що форма збивається, опустіться на коліна: відпочиньте, відновіть форму і повторіть.
Бонусна порада: «Тримайте TRX у вертикальному положенні», – додає Ворвік.
TRX вправи для початківців: присідання
Квінтесенція рухів для нижньої частини тіла стає досконалішою завдяки використанню підвісного тренажера, що робить її однією з найкращих вправ TRX для ніг.
Як виконувати:
- Візьміться за рукоятки, натягнувши ремінь, і поставте лікті на одній лінії з грудною кліткою.
- Розставте ноги на ширині плечей і присядьте, не відхиляючись назад, так, щоб складки стегон були нижче за коліна.
- Нахиліть корпус вперед і тримайте лікті зігнутими. Це дасть змогу зберегти роботу в ногах.
- Встаньте і стисніть сідниці та квадрицепси у верхній точці руху.
Бонусна порада: вигинайте корпус вперед, щоб лінія хребта збігалася з лінією гомілок. Не відкидайтеся назад! Тримайте лікті зігнутими, а вагу – в ногах.
Компресійні шкарпетки стали популярними в тренуваннях. Дізнайтеся, що це таке і чи потрібні вони вам.