Коли вам потрібно «сходити», ви сідаєте на унітаз і все – вірно? Хоча для багатьох людей це може працювати досить добре, якщо ви страждаєте на закрепи, ви можете не здогадуватися, яка поза насправді має бути під час дефекації. Це пов’язано з вашим пуборектальним м’язом. Коли ви сидите під кутом 90 градусів, цей м’яз згинається дивним чином. «Це створює невеликий перегин у прямій кишці, що може ускладнити процес випорожнення», – розповідає гастроентерологиня Саманта Назарет.
Хороша новина полягає в тому, що виправити ситуацію досить просто: змініть те, як ви сидите. MigNews поділиться найкращими порадами.
Яка поза має бути під час дефекації
Кращий варіант, ніж просто сидіти на унітазі, – це сісти над ним навпочіпки, особливо якщо ви страждаєте на такі проблеми, як хронічні закрепи. «Оптимальне положення для спорожнення кишківника – це положення навпочіпки, коли коліна розташовуються вище за стегна», – каже докторка Назарет. Цього можна домогтися, поставивши ноги на табуретку під час сидіння, яка піднімає коліна, імітуючи позу, схожу на присідання.
З цим завданням впорається практично будь-яка підставка під ноги, але ви також можете придбати спеціально призначені для цього табуретки для присідання в туалеті. Якщо ж у вас проблеми з пересуванням, то вам може підійти табурет із регульованою висотою. «Це допоможе досягти аналогічного ефекту, не вимагаючи значних рухів».
Але чому саме навпочіпки? За словами докторки Назарет, замість того, щоб стискати м’язи прямої кишки, що зазвичай відбувається на унітазі, сидіння навпочіпки розслабляє та випрямляє кут нахилу цих м’язів, забезпечуючи повніше та легше випорожнення кишківника. Дослідження навіть засвідчили, що сидіння на унітазі під кутом 90 градусів вимагає додаткових зусиль, тому какати доводиться довше, тоді як сидіння навпочіпки може бути ефективнішим.
6 порад, які допоможуть вам легше ходити в туалет по-великому
Незважаючи на те, що положення може мати велике значення для більш плавного випорожнення, зміна способу життя також має значення, коли йдеться про регулювання роботи кишківника. Ось деякі інші поради, які рекомендують експерти:
- Пийте багато води. Це порада, яку ви постійно чуєте, але пити достатню кількість води дуже важливо, коли йдеться про роботу кишківника. Намагайтеся випивати від 11,5 до 15,5 чашок води на день як з напоїв, так і з багатих на воду продуктів.
- Не затримуйтеся на унітазі. Тривале сидіння, особливо з напругою, може сприяти розвитку геморою (тобто набряклих вен навколо ануса).
- Насичуйтеся клітковиною. Клітковина працює як розпушувач випорожнень, допомагаючи притягувати воду до будь-яких відходів, що затримуються, і просувати їх кишківником, щоб вони пройшли. Щоб випорожнення були м’якими і слухняними, переконайтеся, що ви отримуєте від 25 до 30 грамів клітковини на день. Для цього необхідно включати в раціон продукти з високим вмістом клітковини, такі як боби, овочі, фрукти і цільне зерно, наприклад, овес або пшеничні висівки.
- Обмежте сильно оброблені продукти. Додаючи до свого щоденного раціону більше волокнистих продуктів, постарайтеся водночас скоротити споживання продуктів із високим ступенем переробки, таких як рафіновані вуглеводи та продукти з низьким вмістом клітковини, включно з білим хлібом, макаронами, білим рисом, випічкою та чіпсами. Вони можуть призвести до млявого травлення.
- Дотримуйтеся графіка. Виділення одного й того самого часу щодня для сидіння на унітазі може допомогти вашому організму «навчитися», коли настає слушний час для спорожнення кишківника. Запустити цей процес можна, наприклад, випивши ранкову каву або чай, попивши води або зробивши невелику прогулянку.
- Спробуйте натуральні та безрецептурні засоби Безрецептурні засоби, як-от пом’якшувачі випорожнень, також доступні для вас, але деякі харчові продукти також можуть допомогти запустити травну систему і полегшити випорожнення. Докторка Назарет рекомендує такі продукти, як ківі, чорнослив, продукти, багаті на магній (наприклад, листова зелень і горіхи), і теплу воду.
Коли слід звернутися до лікаря
Іноді вашому організму потрібна невелика допомога, щоб домогтися плавного випорожнення кишківника. Замість того, щоб сідати прямо на унітаз, спробуйте сісти навпочіпки, в ідеалі – на підставку для ніг, щоб розслабити м’язи прямої кишки і полегшити проходження калу. Якщо ви все ще страждаєте від закрепів, спробуйте включити до свого способу життя інші звички, як-от гідратація, фізичні вправи та вживання волокнистої їжі, щоб ваш кишківник був щасливим.
Хоча всі перераховані вище методи можуть допомогти, постійні або важкі симптоми з боку ШКТ ніколи не слід ігнорувати. Зателефонуйте своєму лікареві, якщо ви помітили один із наступних «тривожних» симптомів з боку кишківника:
- Раптова зміна звичок кишківника.
- Кров у калі.
- Ненавмисна втрата ваги.
- Закреп, який не минає з часом.
- Відчуття бажання «сходити», але нічого не виходить.
- Нудота і блювота.
- Сильний біль у животі.
Після цього лікар може провести кілька діагностичних тестів, щоб визначити основну причину проблем зі здоров’ям кишківника. Крім того, лікар може перевірити вас на наявність таких захворювань, як колоректальний рак, особливо якщо він є у вашій родині.
Такі захворювання трапляються рідко, але раннє виявлення ракових поліпів або поліпів високого ризику (за допомогою таких тестів, як колоноскопія) є дуже важливим і може збільшити шанси на швидке й ефективне лікування та одужання.
Помітили кал із кров’ю? Чи справді це так небезпечно? Пропонуємо дізнатися причини, чому він у вас виникає.