Кортизол – це гормон, який пов’язаний з реакцією організму на боротьбу або втечу. Він відіграє важливу роль майже у всіх основних системах органів, від роботи мозку до здоров’я суглобів та імунітету. Він регулює обмін речовин. Разом з інсуліном він підтримує рівень цукру в крові. Він допомагає придушити запалення. Але коли його забагато, виникають проблеми. Як зрозуміти, що вам потрібно його зменшувати? Які симптоми високого рівня кортизолу?
MigNews пропонує разом із цим розібратися і перерахує кілька дієвих стратегій боротьби зі стресом.
Що таке кортизол і чому велика його кількість шкідлива для здоров’я?
Кортизол – це гормон стресу, який виробляється наднирковими залозами. Він допомагає організму справлятися з напругою, регулює обмін речовин, рівень цукру в крові та тиск.
Як каже докторка Арті Тангуду, насправді рівень кортизолу переживає підйоми і спади, які відповідають режиму сну і неспання. Вранці він підвищується, щоб підвищити рівень цукру в крові та кров’яний тиск, посилюючи неспання і заряджаючи вас енергією на весь день. Потім він знижується і падає до найнижчої точки, коли ви спите. Коли ви їсте, займаєтеся спортом або справляєтеся зі стресом, ви відчуваєте невеликий підйом.
Ці природні підйоми і спади цілком нормальні, каже ендокринологиня Олена Крістофідес. Проблеми зі здоров’ям виникають тільки тоді, коли ви порушуєте ширшу природну схему надходження кортизолу.
Чому шкідливий у великих кількостях:
- Підвищує тиск і рівень цукру в крові;
- Послаблює імунітет;
- Порушує сон і пам’ять;
- Сприяє накопиченню жиру, особливо в ділянці живота;
- Призводить до тривожності та депресії.
Симптоми високого рівня кортизолу
Домашні тести для вимірювання рівня кортизолу можуть не давати точних результатів і часто не рекомендуються лікарями. Якщо ви загалом здорові, цих трьох ознак достатньо, щоб зрозуміти, що ваш кортизол не циклюється належним чином, без додаткових досліджень.
- Основні показники здоров’я. Якщо ваш пульс постійно вищий за звичайний, можливо, щось не так. За словами доктора Крістофідес, ви можете легко стежити за цим самостійно за допомогою пристрою, що носиться, наприклад фітнес-трекера або розумного годинника.
- Рівень холестерину. «Рівень кортизолу і робота печінки взаємопов’язані», – каже дієтологиня Джессіка Кордінг. Запитайте про рівень холестерину ЛПНЩ на щорічному медогляді.
- Зміни у складі тіла. Якщо ви помітили скупчення жиру в ділянці живота, але ваша вага і харчові звички залишилися незмінними, зверніться до свого лікаря, каже лікарка Крістофідес. Це може бути ознакою того, що рівень кортизолу у вашому організмі хронічно зашкалює.
Як збалансувати або знизити рівень кортизолу природним шляхом
- Якщо ви регулярно практикуватимете звички, що сприяють зниженню рівня кортизолу, ваш рівень подбає про себе сам. Будьте готові почуватися більш зібраними, менш роздратованими і на висоті у всіх сферах життя:
- Заплануйте тренування на ранок так, щоб воно збіглося з найбільшим стрибком вашого рівня: між 6 і 8 годинами ранку. Принаймні, намагайтеся не тренуватися надто близько до сну, оскільки кортизолу потрібно близько чотирьох годин, щоб досягти найнижчого рівня, який оптимальний для сну.
- Віддайте перевагу силовим тренуванням. Щоденні інтенсивні кардіотренування підвищують рівень кортизолу «без особливої віддачі. Вони не дають достатнього навантаження на м’язи для збільшення сухої маси». Поміняйте кілька днів HIIT на важку атлетику, яка націлена на різні групи м’язів.
- Не відмахуйтеся від ходьби. Більшість людей «сильно недооцінюють» користь від 30- або 45-хвилинної прогулянки. Але регулярні прогулянки – одна з найкращих звичок для стабілізації рівня кортизолу.
- У перші 20-30 хвилин після тренування в тренажерному залі, де серце б’ється, вживайте близько 30-40 грамів вуглеводів, щоб знизити рівень кортизолу. Чому? Коли ви споживаєте швидкозасвоювані вуглеводи, вони підвищують рівень цукру в крові, що посилає сигнал вашому організму про уповільнення вироблення кортизолу.
- Полегше з кавою. Якщо ви випиваєте чотири-п’ять чашок кави вранці, ви підвищуєте рівень кортизолу за допомогою штучного стимулятора.
У вас стрес чи вигорання? Дізнайтеся, як визначити, що саме з вами відбувається і що з цим робити.