Коли йдеться про здоров’я мозку, деякі речі не залежать від вас. За даними ВООЗ, вік є найбільшим фактором ризику розвитку деменції. Але, за словами лікарів, дещо у ваших силах. Що робити, щоб не було деменції? Як каже неврологиня з клініки Майо Нілюфер Ертекін-Танер, турбота про мозок – це турбота про здоров’я загалом. Наприклад, такі речі, як надмірне вживання алкоголю і куріння, теж впливають на здоров’я мозку.
MigNews пропонує почати з формування таких звичок. Всі вони благотворно позначаться на здоров’ї вашого мозку.
Що робити, щоб не було деменції: піклуйтеся про серце
Багато аспектів здоров’я, корисних для вашого серця, корисні і для вашого мозку. За словами докторки Ертекін-Танера, цьому може бути кілька причин. Одна з них полягає в тому, що мозок потребує здорового судинного річища, щоб функціонувати, отримувати поживні речовини і виводити токсини, каже вона. Крім того, більшість захворювань, шкідливих для серця, – діабет, високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск – підвищують ризик розвитку деменції.
По-перше, обов’язково проходьте щорічні обстеження і піклуйтеся про своє серце. Ви також можете зосередитися на дотриманні здорової для серця дієти, наприклад, середземноморської, з обмеженням червоного м’яса, зелених листових овочів і продуктів з високим вмістом антиоксидантів.
Особлива перевага вживання таких продуктів, як ягоди, овочі та горіхи, полягає в тому, що вони містять велику кількість фітонутрієнтів, які захищають клітини від окисного стресу, пов’язаного з хворобою Альцгеймера.
Корисна звичка для мозку: займайтеся спортом 30 хвилин п’ять днів на тиждень
Експерти рекомендують усім отримувати 150 хвилин помірної або енергійної фізичної активності щотижня. І лікарі, які опікуються проблемами мозку, з цим згодні. «Ми знаємо, що фізична активність і вправи – це найближчий до чудодійних ліків засіб, коли йдеться про здоров’я мозку і здорове старіння загалом, – каже доктор Скотт Кайзер.
У дослідженні 2020 року, опублікованому в журналі Preventative Medicine, майже вдвічі більше неактивних дорослих повідомили про зниження когнітивних здібностей порівняно з тими, хто вів активний спосіб життя.
Виберіть те, що вам подобається і що ви будете робити постійно, каже доктор Кайзер. Бадьора 30-хвилинна прогулянка п’ять днів на тиждень принесе користь не тільки здоров’ю мозку, а й загальному самопочуттю.
Щодо того, як фізичні вправи допомагають мозку, дослідники припускають, що вони збільшують об’єм гіпокампу, тобто роблять більш об’ємною ту частину мозку, яка відповідає за пам’ять, навчання та ухвалення рішень.
Що робити, щоб не було деменції: спілкуйтеся з іншими людьми
Спілкування з людьми активізує пізнавальну діяльність і стимулює роботу мозку, каже докторка Ертекін-Танер. Це може поліпшити мовні навички та пам’ять, а також зменшити стрес, згідно з дослідженням 2022 року, опублікованим у журналі The Lancet Healthy Longevity.
Це ж дослідження показало, що у людей, які щомісяця або щотижня спілкуються з сім’єю і друзями, сповільнюється зниження пам’яті. А в тих, хто відчуває почуття самотності, як правило, швидше знижуються показники глобального пізнання і виконавчої функції.
Корисна звичка для мозку: дізнавайтеся щось нове щодня
Мозок, як і м’язи, потребує регулярних навантажень і випробувань, щоб підтримувати його в тонусі. Наприклад, читання книжок, розв’язання головоломок або навчання гри на інструменті дає змогу нейронам створювати нові спогади. Це створює зворотний зв’язок для підтримки здоров’я мозку, пояснює доктор Ертекін-Танер.
Коли ви займаєтеся якоюсь справою, наприклад, пишете, малюєте або розгадуєте кросворд, це буквально призводить до позитивних електричних і молекулярних змін у вашому мозку.
Віддавайте перевагу заняттям, які вам подобаються, щоб зробити їх більш тривалими. І переконайтеся, що ви робите щось, що дійсно кидає вам виклик у когнітивному плані, а не просто вчить вас краще справлятися з конкретним, повторюваним завданням.
Що робити, щоб не було деменції: уникайте дефіциту вітамінів
Щоб не відчувати нестачі у вітамінах, необхідно постійно відвідувати лікаря. Нестача поживних речовин може перешкодити нейронам передавати повідомлення і призвести до когнітивних проблем. Вітаміни також відіграють роль в імунній системі та запаленні мозку. Залежно від результатів аналізу крові лікар може порадити вам скоригувати раціон харчування або приймати добавки для усунення конкретного дефіциту.
Згідно з оглядом, опублікованим 2021 року в Journal of Clinical and Translational Research, вітаміни C, D, E і B12, а також жирні кислоти Омега-3, левова грива і шафран сприяють поліпшенню когнітивних функцій.
Корисна звичка для мозку: стимулюйте всі свої органи чуття
Використання органів чуття – ключовий фактор для підтримки здоров’я мозку. Сенсорний вплив – чи то прослуховування плейлиста, чи то погладжування пухнастого друга, чи то буквальна зупинка, щоб понюхати троянди, – не тільки стимулює мозок. Це відіграє велику роль у пізнанні нового, що важливо для здорового пізнання.
Одне з найважливіших почуттів – слух, який, якщо про нього не дбати, збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера в п’ять разів. Про це йдеться в огляді 2023 року в журналі The International Journal of Molecular Sciences.
Раніше ми розповідали, яке тренування збільшує тривалість життя. Ви здивуєтеся!