Вони є «цеглинками» для м’язів, тканин та ферментів. При заняттях спортом потреба організму в амінокислотах зростає, адже саме вони допомагають у відновленні, зростанні м’язової маси та зниженні втоми. Без достатнього рівня амінокислот важко досягнути прогресу в тренуваннях, особливо якщо йдеться про інтенсивні фізичні навантаження.
Загалом існує 20 амінокислот, з яких дев’ять вважаються незамінними, оскільки організм не може синтезувати їх самостійно. Їх потрібно отримувати з їжею або спортивними добавками. Найвідоміші серед спортсменів — амінокислоти BCAA (лейцин, ізолейцин і валін), які особливо важливі для побудови м’язів. Також популярними є L-глютамін, L-аргінін і таурин, кожен з яких має своє призначення.
Які функції виконують амінокислоти
Амінокислоти забезпечують низку життєво важливих процесів. У контексті спорту вони перш за все відповідають за анаболічні процеси, тобто за зростання м’язової маси. Також вони зменшують катаболізм — процес розщеплення м’язової тканини, який може виникати під час або після важких тренувань. Окрім цього, амінокислоти підтримують роботу імунної системи, покращують настрій і сприяють синтезу гормонів.
Для прикладу, лейцин є головним «тригером» м’язового росту, а глютамін активно бере участь у відновленні після фізичних навантажень. Таурин підтримує нервову систему та покращує витривалість. Тому регулярне надходження амінокислот у тіло спортсмена є запорукою прогресу та гарного самопочуття.
Коли краще вживати амінокислоти
Правильний час прийому амінокислот має вирішальне значення. Вживання до тренування допомагає покращити витривалість і знизити втому під час занять. У період після тренування вони активізують процеси відновлення та зростання м’язів. Деякі атлети також приймають амінокислоти натщесерце або перед сном, особливо якщо мова йде про глютамін або BCAA.
Важливо пам’ятати, що амінокислоти — це не заміна харчування, а доповнення. Їх варто вживати у комплексі з повноцінною дієтою, багатою на білки, овочі, корисні жири та складні вуглеводи. Тільки в такому разі ефект буде максимальним.
Як правильно дозувати амінокислоти
Дозування амінокислот залежить від виду речовини, інтенсивності тренувань, ваги спортсмена та цілей (набір маси, схуднення, підтримка форми). Для BCAA рекомендована доза зазвичай становить 5–10 грамів за раз. L-глютамін часто вживають у дозі 5 грамів після тренування або перед сном. L-аргінін застосовують в об’ємі 3–6 грамів за 30–60 хвилин до тренування.
У будь-якому випадку варто дотримуватись рекомендацій виробника або консультуватися з фахівцем. Надмірне вживання амінокислот не дає кращого результату, а іноді навіть може викликати побічні ефекти, як-то розлади травлення або навантаження на нирки.
Найпопулярніші амінокислоти для спортсменів
На ринку спортивного харчування є безліч амінокислотних добавок. Ось перелік найбільш популярних серед тих, хто активно займається спортом:
- BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) — сприяють зростанню м’язів і зменшенню втоми.
- L-глютамін — підтримує імунітет і допомагає у відновленні.
- L-аргінін — розширює судини, покращуючи кровообіг і постачання м’язів киснем.
- Таурин — підтримує витривалість і нервову систему.
- L-карнітин — допомагає в жироспалюванні та покращує енергетичний обмін.
Ці добавки часто поєднуються між собою для досягнення максимального ефекту.
Порівняння амінокислот
| Амінокислота | Основна дія | Час прийому | Рекомендована доза |
|---|---|---|---|
| BCAA | Ріст м’язів, витривалість | До/після тренування | 5–10 г |
| Глютамін | Відновлення, імунітет | Після тренування, ввечері | 5 г |
| Аргінін | Кровообіг, енергія | До тренування | 3–6 г |
| Таурин | Витривалість, концентрація | Вранці або до тренування | 1–2 г |
| Карнітин | Жироспалювання, енергія | Перед тренуванням | 1–3 г |
Амінокислоти — це потужний інструмент для всіх, хто прагне покращити свої спортивні результати. Головне — знати міру, правильно поєднувати добавки та не забувати про збалансоване харчування.